Көптөгөн аялдар үчүн арыктоо жашоодогу эң маанилүү приоритеттердин бири. Кантсе да, мындай максатка жетүү кийим дүкөндөрүндө саркеч келбетке жана тандоо эркиндигине кепилдик гана бербестен, өзүнө ишеним, жеңилдик жана ден-соолук берет. Булардын бардыгы бактылуу болууга жана жашоодон канааттанууга өбөлгө түзүүчү маанилүү компоненттер.
Арыктоо үчүн денени катуу диеталар менен чарчоо таптакыр зарыл эмес. Анын ордуна, бир нече маанилүү эрежелерди эстөө жетиштүү, аларды сактоо ар бир аялга жашына жана шартына карабастан сонун көрүнүүгө мүмкүндүк берет.
Эреже No1: Тамактануу жөнүндө өзүнчө жана алдын ала ойлонуп көрүңүз
Кайсы азык-түлүк тутумун кармана турганыңызды чечиңиз - фракциялык (күнүнө 5-6 жолу кичинекей бөлүктөрдө тамактанууну билдирет) же классикалык (күнүнө 3 маал кадимки бөлүктөрдө). Чакан порциядагы фракциялык тамак-аш азыктын өздөштүрүлүшүнө өбөлгө түзөт. Бирок, көптөгөн адамдар тамакты 3 тамакка бөлүү ыңгайлуу жана психологиялык жактан ыңгайлуураак.
Мындан тышкары, фитнес боюнча адистердин басымдуу бөлүгү арыктоодо дагы деле болсо жалпы калориялар чоң роль ойнойт деп ырасташат. Андыктан ден-соолукка зыяндуу диетага отурбай, ар дайым ченемдүү жана туура тамактаныңыз! Күнүмдүк рационуңуз жөнүндө алдын-ала ойлонуу ден-соолукка зыяндуу тамактарды колдонуу менен пландаштырылбай бузулууларды болтурбоого жардам берет.
Эреже # 2: Сууну көбүрөөк ичүү
Суу жашоо булагы экендигин унутпаңыз. Адам денеси 70% суюк болгондуктан, аны суу менен камсыз кылуу керек. Бирок биз ичкенге көп маани бербейбиз. Ал арада арыктоо ушул факторго түздөн-түз көз каранды. Сууну көп ичүү денедеги зат алмашуу процесстерин тездетүүгө жардам берет жана ден-соолугубузга, терибизге жана чачтын абалына жакшы таасир этет.
Белгилей кетүүчү нерсе, шишик, бөйрөк жана заара чыгаруу системасынын ооруларына жакын болгондо, суюктукту көп ичүүдөн алыс болгонуңуз оң. Мындай учурларда, бир күндө ичкен суюктуктун көлөмү боюнча макулдашуу үчүн дарыгериңизден кеңеш сурасаңыз туура болот.
Эреже # 3: арыктоо үчүн туура майлуу тамактарды жегиле
Көпчүлүк ишенимдерге каршы, май менен байытылган тамак-аштын бардыгы ден-соолукка зыян келтирбейт. Май чөгүндүлөрүнө айландырылбай турган дени сак поли каныктырылбаган майларды колдонуу организмге жакшы таасирин тийгизбестен, арыктоодо дагы жардамчы болуп саналат. Эң негизгиси - туура липид булактарын табуу. Диетаңызга кошуңуз:
- майлуу балыктар (лосось, тунец, скумбрия);
- деңиз азыктары;
- зыгыр, жүгөрү, зайтун майы;
- уруктар, жаңгактар;
- авокадо.
Туура майлар ачкачылыкты басаңдатып, ашыкча салмактан арылтат. Тизмеде көрсөтүлгөн азык-түлүктөрдү күн сайын ичүү менен ушул айлаңызды колдонуңуз. Эң жогорку калориялуусун күндүн биринчи жарымына чейин жеткирүү керек.
Эреже # 4: Атайын тамактануу арыктоого өбөлгө түзөт
Тамактанып жатканда эч нерсеге алаксыбаңыз. Тамакты жакшылап чайнап, ар бир чаккан жерге топтолуңуз. Мээ токчулуктун башталышы жөнүндө дароо сигнал бербейт, ошондуктан биз көп учурда талап кылынгандан ашыкча колдонобуз. Туура орточо тамактануу - 80% ийгилик. Ушуну эсиңизде сактап, "сериалга кечки тамак" деген түшүнүктү жашооңуздан биротоло жок кылыңыз.
Сапаттуу, жаңы тамактарды кылдаттык менен тандаңыз (алар эң сонун толтурат) жана жараксыз тамактарды толугу менен жок кылыңыз (бош калориялар). Бул эрежени бир жумада 5 жолудан ашык бузуу, сиз бир эле учурда спорт менен машыксаңыз дагы, май клеткаларынын күйүп кетишин жайлатат же толугу менен токтотот.
Эреже # 5: Күнүмдүк иш-аракеттер
Арыктоо ашыкча кыймылдаса өзү эле тездейт. Лифтке көңүл бурбай, тепкич менен өйдө көтөрүлүңүз. Жумушка барыңыз же уктаар алдында сейил бакта сейилдеңиз. Велосипед менен шаарды айланып өтүңүз. Күчөтүү активдүүлүгү, ал тургай 20-30 мүнөт, билинбей эле ашыкча калорияларды күйгүзөт.
Сыртка чуркоо менен машыгыңыз. Эртең менен ач карынга жеңил чуркоо эң көйгөйлүү жерлердеги майларды кетирип, бир күн бою позитивдүү эмоциялар менен толтурууга жардам берет!
Эреже # 6: Суюк калориядан сак болуңуз
Дүкөндөн сатылып алынган ширелер жана канттуу газдалган суусундуктар суусарууну начарлатат жана аларга көптөгөн шекер жүктөлөт! Спирт ичимдиктери да өзгөчө жагдай эмес: биринчиден, ал калориясы жогору жана майлуу катмарлардын пайда болушуна өбөлгө түзөт, экинчиден, организмден пайдалуу заттарды жана минералдарды "жууп-тазалайт". Мындан тышкары, алкоголдук ичимдиктерди ичүү дайыма ачка болот - жана бул, албетте, арыктоого салым кошпойт.
Эреже # 7: Жашылча-жемиштерди көбүрөөк жегиле
Жашылча-жемиш идиштеринин кеминде жарымынан турган диета организмге пайдалуу жана майдын тез күйүшүнө өбөлгө түзөт. Жашылчалардын курамында көптөгөн пайдалуу заттар, витаминдер жана минералдар бар.
Крахмалдуу эмес азыктарды табууга көңүлүңүздү буруңуз. Сизге ылайыктуу:
- бадыраң;
- помидор;
- капуста;
- чамгыр;
- таттуу калемпир;
- баклажан;
- спаржа;
- сельдерей;
- сарымсак;
- жашыл.
Мөмөсүн унутпаңыз! Ошондой эле, аларды гликемиялык индексти эске алуу менен кылдаттык менен тандоо керек. Жыпар жыттуу алма жана алмурут, апельсиндин кесиндиси же корица менен бышырылган грейпфрут ден-соолукка пайдалуу, ал бир гана май алып келбестен рахат алып келет.
Эреже # 8: Буланы унутпаңыз
Рационуңузга клетчатканы кошуңуз. Ал көптөгөн жашылчаларда кездешет жана тамактын жакшы сиңишине шарт түзөт. Ашказанга киргенден кийин, була шишип, бардык мейкиндикти толтуруп, узак убакытка чейин токчулук сезимин камсыз кылат, бул сиздин максатыңыз тез арыктоо болсо абдан маанилүү.
Кааласаңыз, кургак буланы айранга же айранга аралаштырыңыз. Бул диетикалык кошулма ден-соолукка пайдалуу азыктарды сатуу бөлүмүндөгү каалаган ири супермаркетте, ошондой эле дарыканаларда сатылат. Пайдасына карабастан, була ич алдыруучу эффектке ээ, газдын пайда болушун стимулдайт. Демек, аны акырындык менен күнүмдүк рационуңузга киргизүү керек. Ашказан жарасынын оорусу күчөгөн, ичеги-карын моторикасы жогорулаган, кан басымы төмөн, глютендин жеке чыдамсыздыгы бар адамдар үчүн клетчатканы колдонуу каршы болушу мүмкүн. Андыктан диетага була кошуу дарыгер менен кеңешип сунушталат.
Эреже # 9: Уйкуңузду кандырыңыз
Караңгы, тынч бөлмөдө туура 8 сааттык уйку болбосо, жакшы зат алмашуу мүмкүн эмес. Эгерде эс алуу жетишсиз болсо, анда гормоналдык баланс бузулуп, тамак-ашка болгон муктаждык жогорулайт.
Эреже No10: Катуу тамактарды тандаңыз
Катуу тамак сиңирүү реакцияларынын максималдуу санын козгойт. Шорпо менен кытырак салаттын бирин тандап жатканда, экинчисине артыкчылык берген жакшы: тамак жакшы сиңип, сиз узак бойдон каласыз.