Арыктоо үчүн, туура тамактанууну сактоо гана эмес, спортту ойноого да зарыл. Силер билгендей, курсакта май катмары тез арада пайда болот жана дененин башка бөлүктөрүнө караганда кыйла оор болот. Бирок фантастикалык машыктыруучулар иштелип чыккан туруктуу сабактар өз ишин аткарышат. Арыктоо жана тараптар үчүн натыйжалуу физикалык көнүгүүлөр бар. Жөнөкөй гана тренинг гана кооз форма табууга жана ашыкча майдан арылууга жардам берет.
Ашказан менен белдин майдан арылуу үчүн кайсы булчуңдарды сүрүлүшү керек?
Эгер сиз булчуң топторунун кайсы бир бөлүгүндө жайгашканын билсеңиз, анда ал арыктоо үчүн натыйжалуу көнүгүүлөрдүн топтомун иштеп чыгуу жөнөкөй болот.
Мындай булчуңдар ашказандагы жана тараптарында жайгашкан:
- Тышкы ийилген - кабырганын бетинен курсагына өтөт, жыпар жыттуу жана бурулуш менен иштейт;
- Ички кулоо - сырткы илгич булчуңунун астында жайгашкан, бурчтарына, каалоолорго катышкан;
- Көлөкөлүү терең - Нурлананын ичинен арттан ашказанга чейин өтөт,
- түз - Орто сызыктын эки тарабында курсактын боюнда жүрүү, денени алдыга бүктөөгө өбөлгө түзөт.
Бардык көнүгүүлөрдүн жалпы эрежелери
Арыктоо, курсак, жип, белгин, белин, белин, белин, белин же башка нерсени жасагандыгына карабастан, алар натыйжалуу болгондуктан, сиз натыйжалуу, сиз генерал эрежелерди сакташыңыз керек:
- Окутуу сөзсүз түрдө денеси энергия тамактануусуз салыштырмалуу узун болсо, курсагына өтүшү керек.
- Физикалык. Курсак жана тараптардын салмагын жоготуу үчүн көнүгүүлөр гантеллер жана башка салмактуу агенттер менен жүргүзүлбөйт, жүгү дененин кыймылына байланыштуу жүргүзүлөт.
- Эгер сиз жөнөкөй жана жеңил арыктоо көнүгүүлөрүн тандап алсаңыз, анда күн сайын, бир эле учурда катышууңуз керек.
- Бара-бара көнүгүүлөр топтомунун кайталоолорунун саны көбөйүү керек.
- Адатта, бир аз чарчоодон кийин бир аз чарчоо сезилди - арыктоо үчүн жөнөкөй жана жеңил үй көнүгүүлөрү, ошондой эле булчуңдарды натыйжалуулугун тастыктаган булчуңдарды жасайт.
Эскертүү! Жумасына 3-5 жолу машыгууга жетиштүү, бирок күнүмдүк сабактар натыйжалуулугун жогорулатат. Ар бир көнүгүү үчүн кыймылдардын оптималдуу саны 25-30. Аларды кеминде 3 жолу кайталап, эс алуу үчүн кичинекей тыныгууларды алып, кайталап кайталаңыз.
Арыктоо жана тараптар үчүн физикалык көнүгүүлөрдүн татаалдыгы
Арыктоо үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөр кайсылар? Комплекс үйдү аткарууга арналган 10 физикалык көнүгүүдөн турат, бирок биринчи жолу комплекстен 3-5 көнүгүү жасай аласыз. Алар жөнөкөй жана жарык, симуляторлорду колдонууну талап кылбайт, өзгөчө физикалык окутуусуз адамдарга ылайыктуу. Аткаруу ыкмасын жакшыраак түшүнүү үчүн, алардын аткарылышынын схемасы компьютерге жүктөп алууга же Интернеттен видео көрүү схемасы жүктөлөт.
Эскертүү! Фитнес боюнча машыктыруучулар эртең мененки тамак-ашды, бирок тез ойгонуу менен гана салым кошот.
Ар бир машыктыруудан мурун, кичинекей 5 мүнөттүк жылуулук жүргүзүү сунушталат. Анын максаты - булчуңдарды сатып алуу үчүн булчуңдарды даярдоо. Жылуу иш-аракет жасоо үчүн, сиз эң жөнөкөй көнүгүүлөрдү, мисалы, ошол жерде жүрүү, ийкемдүүлүк ж.б.
Негизги көтөрүлүүлөр
Көнүгүү төмөнкүдөй аткарылат:
- Артыңызга жатып, буттарыңызды тизеңизге бүгүп, ийиниңизди тууралаңыз. Колуңузду башыңыздын артына өткөрүп бериңиз.
- Мүмкүн болушунча бийик жерге чейин, жамбашын, мүмкүн болушунча жогору көтөрүлүп, мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
- Бир нече секундга созулуп, жамбашты ылдый жерге ылдый түшүрүңүз.
Эскертүү! Бул көнүгүүнү аткарганда, жамбаш менен кошо колуңузду көтөрүүнүн кажети жок.
"Кайчы"
"Кайчы" - курсактын жана тараптардын, ошондой эле буттары менен гана эмес, арыктоо үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири:
- Артыңызга жатып, колуңузду денеңизди сунуңуз.
- Эки буту тең, алар 45 градуска жакын пол менен түзүшөт. Аларды ар кандай деңгээлдерде жайгаштырыңыз (экинчисинен жогору).
- Кайчы сыяктуу кыймылдын абада аткарыңыз.
"Локот-Колло"
Бул көнүгүү төмөнкүдөй аткарылат:
- Арткыңызга жатып, буттарыңызды тизеңизге бүгүңүз. Башынын артында колдор, чыканакта бүгүлгөн.
- Солго жана оң чыканакты карама-каршы тизеден тартыңыз.
Булчуңдар чарчаганга чейин, көнүгүү жасай алат.
Учактары
Мындай көнүгүүнү тез арада майдан арылууга жардам берет, бирок арыктоо үчүн да колдонулат. Ал туруптур:
- Буттары ийиндерден кененирээк, тизе бүгүлөт. Дене жарымы Колдун артында колдор жабылып, арткы түз.
- Басма сөздүн булчуңдарын сунуп, анын ашказанын ичин, акырындык менен сөөктү солго жана оңго жандырат.
Башында, каалоолор жай акырындык менен жүргүзүлөт, бирок акырындык менен оптималдуу деңгээлге көтөрүлөт.
Жогоруда курсактын жана тараптардын арыктоо үчүн жөнөкөй көнүгүүлөр жогоруда келтирилген. Атүгүл балага чоң дене тарбиялуу деңгээли минималдуу деңгээлде чоңураак, ден-соолукту чыңдоочу эмес.
"Планк" жана "Жарым"
Бул көнүгүүлөрдүн натыйжалуу болушуна карабастан, "тилкесин" жана "тилкесин" жана "тилкесинин жарымын" жасоого бир аз кыйыныраак, бирок курсактын жана тараптардын арыктоо үчүн гана эмес, кайра бекемдеп коюу кыйынга турат. Сүрөттөрдөн аларды кантип жасоону оңой эле түшүнө аласыз.
"Жарымын пландаштыруу"
Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн, сиз төмөнкүлөрдү жасашыңыз керек:
- "Иттин" позасынын бардык төрттөн туруңуз. Алакан жана тизелер полго каршы эс алышат. Көздүн үстүнө багытталган.
- Ашказанды сууруп, акырындык менен денени көтөрүп, арткы тегеректөө. 30 секундага созулат.
- Баштапкы абалына кайтуу.
"Мобилдик бар"
"Планк" көнүгүүсүн аткаруу "жарым-жартылай". Көрүнүп тургандай, аны жасоо өтө кыйын, анткени арткы булчуңдарында чоң жүк бар.
- Сиз кадимки "тилкесинде турушуңуз керек", буттун полуна жана байпак кийип турушуңуз керек. Дене түз эле кармалып, арткы батир турат.
- Денени максималдуу бийиктикке чейин көтөрүңүз. Идеалында, ал адырдын үстүңкү буту болуп калат.
- Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
Эскертүү! Үзгүлтүксүз тилкеси жогорку натыйжалуулукка ээ. Адистердин айтымында, жаңыдан баштагандарга бир нече секунддан бир нече секундга, бара-бара көбөйүп баратат. Эгерде класстарда болсо, анда ал дароо токтоосуз токтотулушу керек.
"Иогикалык" айлануу
Сиз HulahUP окуу процессин колдонсоңуз болот, бул белинен арыктоо үчүн эң сонун каражат. Айланып турганда, курсак булчуңдарын күчөтөт, сейил бактарды алып, басма сөздү бекемдейт. Натыйжада, спортсмендер клубдун белгилери жок сымбаттуу жана мончок денеге ээ болот.
Изилдөөлөрдүн натыйжалары курсак менен тараптардын арыктоо үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөрдү илмек менен жоготуу үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөрдү аныктады. Аларды өзүнчө же бир татаалдаштырса болот.
Эскертүү! Хооп колдонуп көнүгүүлөрдү изилдөөдөн мурун, аны ашказанга кандайча бүгүп турууну үйрөнүшүңүз керек.
Хорду ушундай жол менен буруп, төмөнкүлөр талап кылынат:
- Баштапкы орунду ээлеңиз: бирге, бутту биргелешип туруңуз.
- Чыканакта бүгүлгөн колдору башынын артында жабылган.
- Жылмакай тегерек жамбашын атап жаткан Хулахуптун бурулушу. Экспод боюнча, ашказанды тарткыла, илхамга тартыңыз - басма сөздүн булчуңдарын эс алыңыз.
"Планеталарды айлантуу"
Хордун айлануу ыкмасы мурункуга караганда татаал. Мындай иш-аракеттердин ырааттуулугун аткарышыңыз керек:
- Буттары далил, ошондон тышкары, башын артында, бирок сепил менен байланыштырылбайт.
- Хулхуптун бурулушу, акырындык менен огу айланасындагы денени акырындык менен бурмалоонун багытына буруп.
Капталдары менен хордун айлануусу
Бул көнүгүүнү физикалык жактан катуу адам гана жасай алат, анткени акты талап кылат:
- Буттары далил-хиттер-бөлүккө ээ, колдор, колдор кулпуну, түз, көкүрөктүн алдына жабык.
- Бир буту бир аз бүгүп, денени бүгүп, денени ушул багытта буруп коюңуз. Дөңгөлөктү буруңуз.
- Бутту өзгөртүп, Хулхупту дагы буруңуз.
Арыктоо жана курсак үчүн дем алуу көнүгүүлөрү
Жеке адамдар менен тышкары, курсактын жана тараптардын арыктоо үчүн дем алуу көнүгүүлөрү колдонулат, аны атүгүл отурукташтырса болот. Технологиянын 2 түрү бар: денефлекс жана кычкыл.
Bodyflex
Биринчи ыкма, ашыкча майдан арылуу үчүн керектүү жерлерде кычкылтекти байытуу үчүн иштелип чыккан. Муну жасоо үчүн, терең дем менен дем алып, андан кийин кескин дем алуу жана дем алуу 10 секундага ээ болот. Дем алуу мезгилинде ал жөнөкөй көнүгүүнү жасоо сунушталат.
Oxycise
Окшош техникасы кескин чарбаны билдирбейт. Алар кыска "Алдын-ала катмарлары" менен алмаштырылат. Терең дем алуу керек, андан кийин 3 кичинекей "башын", терең дем алып, үч жолу "чыгарып салыңыз". Кычкыл техникасынын жардамы, ийилген, ичтин ичтин булчуңдары иштейт.
Эгерде сиз туура тамактанууну карманып, аны физикалык жактан күч менен айкалыштырсаңыз, ар дайым слим ар дайым жөнөкөй. Кадимки машыгуу ашказандагы жана тараптарда ал тургай семиздиктен арылууга жардам берет. Бел ичке айланат, ашказан бекемделет, басма сөз катаал.