Үй шартында бир жумада кантип арыктоо керек? Эркектер жана аялдар арасында популярдуу суроо. Ар бир адам минималдуу күч менен тез натыйжаларды каалайт. Бирок, тилекке каршы, андай болбой жатат. Арыктоо - узак мөөнөттүү максатка карай акырындык менен кыймыл. Айырмаланып "шок" арыктоо, жай арыктоо ден соолукка зыян келтирбейт жана натыйжасын узак убакытка чейин сактайт.
Эгерде сиз ашыкча салмактуу болсоңуз, анда арыктоо кант диабети, жогорку холестерол, гипертония жана башка ден-соолук көйгөйлөрүнүн рискин азайтат. Жалпысынан алганда, нормалдуу дене салмагы ден соолук жана жашоо узактыгына таасир этүүчү маанилүү факторлордун бири болуп саналат. Бирок, өтө тез арыктоо ашыкча салмак сыяктуу эле зыяндуу болушу мүмкүн.
Диетологдор жумасына 1 кг ашык эмес салмактан арылууну сунушташат, бул үчүн күн сайын сиз керектегенден 500-1000 ккал ашыкча өрттөшүңүз керек. Бул темпте организм жана психика жаңы диетага жана машыгуу режимине көнүүгө убакыт бар. Организм үчүн стресс анчалык деле күчтүү болбойт, ошондуктан арыктоодон кийин ашыкча салмак кошууга алып келген бузулуулар болбойт.
Арыктоодо негизги ролду диета жана күнүмдүк режим ойнойт, ал эми машыгуу калорияларды жоготуунун жана булчуңдарды жакшы формада кармоонун көмөкчү ыкмасы болуп саналат. Төмөндө биз сиздер үчүн арыктоо үчүн эң эффективдүү жана жеткиликтүү көнүгүүлөр жыйнадык.
Үй шартында 1 жумада арыктоо көнүгүүлөрү
Бардык көнүгүүлөр арыктоо үчүн алардын натыйжалуулугун эске алуу менен тандалып алынат. Машыгуунун планы болжолдуу, ошондуктан сиз кээ бир көнүгүүлөрдү өзгөртүп, аларды жеңилдетип же кыйындата аласыз.
Дүйшөмбү
Жеңил чуркоо
Арыктоо жөнүндө сөз болгондо биринчи ойго келет. Орто эсеп менен 30 мүнөт чуркоо 300 калория күйөт. Чуркоо калорияларды күйгүзүү үчүн эмес, зат алмашууну жакшыртуу жана жүрөк-кан тамыр системасын машыгуу үчүн маанилүү.
аркан секирүү
Калорияларды күйгүзүү үчүн жөнөкөй жана арзан машыгуу. Мүнөтүнө 120 секирүү жасасаңыз, 1 саатта 900 ккал күйгүзсөңүз болот.
Шейшемби
"Ашка альпинист" көнүгүү
Жатып басым жасап, моюндун, белдин жана жамбаштын түз сызыгын кармаңыз. Кезек менен сол тизени сол чыканакка, оң тизени оң чыканакка алып келиңиз. Акырындык менен темпти жогорулатуу. 25 кайталоодон 2 комплект кылыңыз.
"Кайчы"
- Алаканыңызды сандарыңыздын астына коюп, килемге чалкаңыздан жатыңыз.
- Андан кийин, башыңызды, белиңизди жана бутуңузду жерден көтөрүңүз.
- Сол бутуңузду ылдый түшүрүңүз, анан оң бутуңузду жерге тийгизе турганда көтөрүп, түшүрүңүз.
Комплекттердин ортосунда 20 секунд тыныгуу менен 12 кайталоодон 3 комплект аткарыңыз.
Шаршемби
Чайнек же гантелдер менен приседа
- Чайнекти көкүрөгүңүздүн алдында, бутту жамбаш кеңдигинде кармаңыз. Чыканактарыңыз ылдый же полду караганын текшериңиз.
- Жамбашыңызды артка түртүп, тизеңизди бүгүңүз. Тизеңиз бутуңуздун манжаларынан өтүп кетпешине ынаныңыз.
- Баштапкы абалга кайтып, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.
3-5 комплект 10-12 кайталоо менен, топтомдордун ортосунда 1 мүнөт эс алыңыз.
Twisting
- Килемге чалкаңыздан жатыңыз, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго тегиз коюу.
- Колуңузду башыңыздын артына алсыз сепилге коюңуз.
- Пресстин күч-аракети менен дененин үстүнкү бөлүгүн тизеге чейин тартыңыз.
- Баштапкы абалга кайтуу.
Денени көтөрүүдө сөзсүз түрдө дем алуу жана түшүрүүдө дем чыгаруу керек.
Баштоо үчүн, топтомдордун ортосунда 1 мүнөт эс алуу менен 12 кайталоодон 2 комплект кылыңыз.
Бейшемби
Буттарды артка тартуу жана узартуу
- Килемге отуруңуз, колуңузду артка коюңуз.
- Андан кийин, бутту жерден көтөрүп, бир аз артка таяныңыз.
- Бутуңузду бүгүп, ошол эле учурда үстүнкү денеңизди тизеңизге карай сунуңуз.
- Бутуңузду түздөп, денеңизди артка таянып, баштапкы абалга кайтыңыз.
2 комплект 15-20 кайталоону, топтомдордун ортосунда 1 мүнөт эс алуу менен аткарыңыз.
бурпи
- Тура түз, буттары плечо туурасы, арткы түз.
- Алаканыңызды бутуңуздун алдына коюп чөгөлөңүз (анык болушу үчүн муну "бака" позициясы деп атайлы)
- Эки бутту артка ыргытып жатып, басым жасоо.
- Секирүү менен "бака" абалына кайтуу.
- Секирүү, секирүү учурунда колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз.
- Бака абалында жерге акырын конуу.
Комплекттердин ортосунда 10-20 секунд тыныгуу менен 8 кайталоодон 3 комплект аткарыңыз.
Жума
Велосипед тебүү
Кошумча калорияларды өрттөөгө жардам бере турган жагымдуу иш. Велосипед тебүү 300 калорияны күйгүзүшү мүмкүн, бирок педальду катуу баскан учурда гана. Натыйжалуураак машыгуу үчүн, рельефтүү маршрутту тандаңыз.
Аба ырайы велосипед тебүүгө ылайыксыз болсо, стационардык велосипедди же тренажерду колдонуңуз. Алдыңызга сөзсүз түрдө желдеткич коюп коюңуз, антпесе абдан ысык болот.
Ишемби
тактай
Жөнөкөй жана жеткиликтүү көнүгүүлөр үчүн машыктыруу булчуңдардын пресса жана белдин.
Лябьте карата килемче басым менен жатып, таянып, сиздин чыканак. Моюндун, арканын жана жамбаштын ортосунда түз сызыкты кармаңыз. Ичиңизди жана белиңизди бекем кармаңыз. Бул абалда жок дегенде 30 секунд, эң жакшысы мүмкүн болушунча көп болуңуз. 3 комплект кылыңыз.
Скваттар
Скваттар quads, glutes, музоо, абс, жана белди иштетет.
- Түз туруңуз, буттарыңыз ийиндин кеңдигинде, колдор көкүрөк деңгээлинде бекитилет.
- Креслодо отургандай тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды артка түртүңүз.
- Баштапкы абалга кайтуу.
10 кайталоодон 3 комплект кылыңыз. Эгерде жүк жеңил болсо, анда кайталоолордун жана наборлордун санын көбөйтүңүз. Сиз салмак ала аласыз.
Жекшемби
Тренингден калыбына келтирүү ар кандай окутуу программасынын ачкычы болуп саналат. Сиз физикалык жана психикалык жактан эс алышыңыз керек. Машыгуу жөнүндө ойлонбоңуз, сизди кызыктырган башка иштерге толугу менен киришиңиз.
Жөнөкөй арыктоо кеңештери
Теориялык жактан алганда, сиз бир жумада 4-5 кг арыктай аласыз, бирок мындай кыска мөөнөттүү жана агрессивдүү диеталар программа аяктагандан кийин дагы көбүрөөк салмак кошууга алып келет. Арыктоо ар дайым акырындык менен, өзүңүзгө жана тамактануу жүрүм-турумуңузга узак мөөнөттүү иш.
Бир жуманын ичинде олуттуу салмактан арылуу мүмкүн болбосо да, арыктап баштоого жардам бере турган кеңештерибиз бар. Болгону балансталган диета жана үзгүлтүксүз машыгуулар жөнүндө унутпаңыз, сыйкырдуу диеталардын жана арыктоочу дарылардын бардык түрлөрүнө ишенбеңиз.
1. Аз углевод менен протеинди көбүрөөк жегиле
Төмөн углеводдор диетасын бир нече күн кармасаңыз, бир нече фунттан арылууга жардам берет. Көптөгөн изилдөөлөргө ылайык, аз карбонгидрат диета арыктоо жана ден соолукту чыңдоо үчүн абдан натыйжалуу ыкмасы болуп саналат.
2. Пайдалуу тамактарды жеп, кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз
Органикалык тамак-аш азыктары толтурат, бул ачкачылыкты сезбестен азыраак калорияларды колдонууга мүмкүндүк берет. Мисалы, капуста салаты курсакты тойгузуп, ачкачылыкты кандырат, бирок андагы калориялуулугу өтө төмөн. Жогорку кайра иштетилген азыктар аз өлчөмдө көп калорияларды камтыйт.
3. Калорияңызды азайтыңыз
Диетанын калориялуулугун азайтуу арыктоого таасир этүүчү негизги жана эң маанилүү фактор болуп саналат. Денеңиз колдонгондон көбүрөөк калория жесеңиз, арыктай албайсыз.
4. Интенсивдүү күч машыгуусуна аракет кылыңыз
Күч машыгуусу дени сак зат алмашууну жана гормондорду колдойт. Күч машыгууларынан тышкары интенсивдүү көнүгүү көп сандагы калорияларды күйгүзүп, арыктоого жардам берет. Бул интервалдык машыгуу же CrossFit болушу мүмкүн.
5. Спорт залдан тышкары активдүү болуңуз
Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү жана арыктоо үчүн күнүмдүк физикалык активдүүлүгүңүздү көбөйтүңүз. Дүкөнгө же жумушка жөө баруу, лифттин ордуна тепкич менен чыгуу, жада калса үйүңүздү тазалоо дагы көп калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
6. Үзгүлтүксүз орозо кармап көрүңүз
Үзгүлтүктүү орозо, башка диеталар сыяктуу эле, күнүмдүк керектөөнүн калориясын азайтууга багытталган. Бул ыкма калорияларды эсептегиси келбегендерге жардам берет. Маңызы ыкмасы болуп саналат тамактануу гана белгиленген интервалдар. Мисалы, 16 саат орозо кармоо жана 8 саат кадимки тамактануу. Же 20 саат орозо кармап, 4 саат тамактануу.
7. Туура тамактаныңыз
Диета түзүүдө, эмнеден баш тартуу керектиги жөнүндө эмес, кадимки рационуңузга эмне кошууга болот деп ойлонуңуз. Мисалы, рационго клетчатка жана белокту көбүрөөк кошуу менен ачкачылыкты аз сезесиз жана жалпы калориялуулугу азаят.
8. Таттуулардан алыс болуңуз
Эгер сиз таттуу нерселерди жактырсаңыз, анда бул ырахаттан толугу менен баш тартуунун кажети жок. суммасын азайтуу үчүн жетиштүү. Таттуулардан толук баш тартуу нерв системасына катуу сокку урат.
9. Суюктукту жетиштүү ичиңиз
Адамдар көбүнчө ачкачылык менен чаңкоо менен чаташтырышат. Эгерде сиз өзүңүздү ачка сезсеңиз, бир стакан суу ичиңиз. Суунун курамында калория жок, бул арыктоо үчүн идеалдуу кылат. Даам үчүн сууга лимон же бир нече жалбыз жалбырагын кошо аласыз.
10. Узак мөөнөттүү максаттарды кой
Узак мөөнөттүү келечекте дени сак болуу үчүн, кыска мөөнөттүү максаттарга жетүү үчүн гана эмес, жашоо образыңызды өзгөртүү керек.
11. Уйкуңуз жетиштүү
Уйку арыктоо үчүн абдан маанилүү. Күнүнө жок дегенде 7-8 саат уктаңыз. Бул сизди чың жана жакшы маанайда кармап турат. Көбүрөөк уйку, аз стресс, азыраак тамактануу.
Сиздин салмагын жоготуу прогрессти кантип көзөмөлдөө керек
Арыктоодо прогресске көз салуу үчүн таразаны гана колдонуу жетишсиз. Денеңиздеги өзгөрүүлөргө көз салып, ортодогу ийгиликтерге жетүүнүн башка көптөгөн жолдору бар.
Денеңизди скотч менен өлчөңүз
Дененин сиз азайткыңыз келген көйгөйлүү жерлерин өлчөп, баалуулуктарды жазыңыз. Туура багытта бара жатканыңызды текшерүү үчүн айына 1-2 жолу өлчөөлөрдү жасаңыз.
Денеңиздин майын өлчөңүз
Тренингдин аркасында сиз арыктай албайсыз, анткени майлуу масса булчуңдарга алмаштырылат. Дене өзгөрөт, бирок таразадагы сан дээрлик өзгөрбөйт. Канча май жоготуп жатканыңызды көзөмөлдөө үчүн дененин майын өлчөгүчтү колдонуңуз.
Өзүңүздү сүрөткө тартыңыз
Күзгүгө караганыңызда денеңиздеги өзгөрүүлөрдү байкашыңыз кыйын болушу мүмкүн. Мурунку кадрлар менен салыштыруу үчүн мезгил-мезгили менен сүрөттөрдү тартыңыз. Бул сизге түрткү берет жана программанын натыйжалуулугун өлчөөгө жардам берет.
Фитнесиңизди баалаңыз
Арыктоо жалгыз максат болбошу керек. Эң жакшы стратегия - ден-соолукка чың жана чың болуу. Эгер сиз арыктап баштаганга чейин 1 км чуркай алсаңыз, азыр 3 км жеңил чуркайсыз, демек сиз туура жолдо барасыз.
Дене массасынын индексин текшерүү
арыктоо бир ишенимдүү белгиси дене салмагынын индексинин өзгөрүшү, же BMI (салмак-бойго карата катышы). Маалыматтарды киргизүү үчүн онлайн калькуляторду колдонуңуз. Сиз арыктаган сайын, BMI да төмөндөшү керек. Кадимки BMI 18, 5 жана 24, 9 ортосунда, ал эми 25-29, 9 ашыкча салмак жана 30 жана андан жогору семиздик болуп саналат.
Натыйжа
Максаттарыңызга жетүү үчүн сиз чыдамкай болуп, узак мөөнөттүү стратегияны карманышыңыз керек. Сиз керектегенден көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө аракет кылыңыз. Уйкуңуз жетиштүү, стресстик шарттардан алыс болуңуз, көнүгүү режимин карманыңыз. Ушундай жол менен ден соолугуңузду көпкө сактап, жашооңузду жакшыртасыз.