Ден-соолукка пайдалуу тамактануу - бул толгон адам өмүрүнүн негизи. Тийиштүү түрдө түзүлгөн диета керектүү энергиялардын денесин камсыз кылат жана ар кандай ооруларга жол бербейт. Күнүмдүк меню үчүн зыянсыз буюмдарды тандоо, сиз өзүңүздү сергек жашоо мүнөзүн бериңиз. Тамактануунун айрым эрежелерин сактоо, сиз пайдалуу адатты түзөсүз. Бир аз күч-аракетти жумшагыла, ошондо сиз арык денеге жана узак өмүр сүрөсүз.
Туура тамактануу ашыкча килограммга каршы күрөшүүдө мыкты жардамчы. Арыктоо үчүн, диеталарды өчүрүү үчүн, тамактануунун санын азайтуу кажети жок. Мырзалар диетанын жактоочусуна айланбаңыз. Ден-соолукка пайдалуу диетага карманып, арыктоо процессинен ырахат алыңыз.
Арыктоо үчүн тамактануу принциптери тез диета боюнча, жумасына 10 кг салмагын кантип жоготсо болот?
Арыкташ үчүн, туура сапаттуу продукцияны сатып алуу үчүн жетиштүү эмес. Күн сайын меню түзүү керек. Бирок адегенде тамак жеш үчүн эрежелерди сакташыңыз керек. Жөнөкөй талаптарды аткаруу менен, сиз тез арада каалаган натыйжага жетишесиз.
Арыктоо жолу менен жумасына 10 кг жоготуу жолунда төмөнкү принциптерге карманат:
- Колдонулган калорияларды башкаруу. Диетанын негизи өсүмдүктүн тамактары болушу керек. Анын төмөн калориялуу мазмуну бар жана була менен бай. Өсүмдүк азыктарында жашылчалар, салаттар, жемиштер, бүртүкчөлөр, жаңгактар, үрөндөр кирет. Арыктоо үчүн, көп колдонулган калориялардын санын кыскартуу үчүн. Колдонулган суусундуктардын курамын унутпаңыз. Продукциянын катышы балансы. Дене белоктордун, майлардын жана углеводдордун рационалдуу көлөмүн алышы керек.
- Тамактануунун ортосунда узак тыныгуудан алыс болуңуз. Күндүн тамагы кеминде беш жолу болушу керек. Ачкачылык сезимин жеңип, кошумча тамак-аш уюштуруу. Негизги нерсе - кичинекей бөлүктөрдө тамактануу. Бир эле учурда тамактануу сунушталса, ал адатын өрчүтүүгө жардам берет.
- Тез тамак-аштан тамак жебе. Даяр тамак жогорку калориялуу мазмуну бар. Концервават, дьяс, даамдарды камтыйт. Мындай тамак үчүн, сиз пайдалуу заттарды минималдуу мазмуну менен күнүмдүк калориялуу баасын аласыз.
- Өз убагында өз убагында эртең мененки тамак даярда. Эрте мененки тамакты эртең мененки тамакка шашпа. Түнкү эс алуудан кийин ачкачылык сезимин көзөмөлдөңүз. Эртең мененки тамак үчүн майлуу тамак үчүн азгырылбайт. Бир күнгө энергия берет, бул сизге кубанычтуу жана тең салмактуу тамакты даярдаңыз.
- Суу жана дени сак таяк ичүү. Күндүз кадимки сууну ичүүнү унутпаңыз. Анын жардамы менен метаболизм тезирээк пайда болот. Ар кандай чөптүү чөкмөнү колдонуңуз. Алар өз алдынча ачкачылык сезимин жеңүүгө жардам берет. Суюктуктун жардамы менен денеден токсиндер бөлүнүп чыгат.
- Snacks уюштуруу. Негизги тамактын ортосунда жемиштерди, жашылчалар, ширелерди, кургатылган жемиштерди колдонуңуз. Бул ачкачылык сезиминен оолак болууга жардам берет.
- Дене физикалык иш-аракеттерине келгендер. Физикалык жактан жана психикалык иш-аракеттердин көбөйгөн күндөрү, Углеводдорду, майларды жана белокторду жетиштүү көлөмдө жейли. Денени чарчоо үчүн алып барбаңыз.
- Тамактанууга жетиштүү убакыт тандаңыз. Тамакты колдонууну ырым-жырымга айландырыңыз. Тамак-аш чайноо. Раш бербеңиз же тамактанбаңыз. Тамактануу учурунда суюктук алуудан баш тартуу. Суусаганды алдын-ала же тамактангандан кийин алып салыңыз.
Артык өнүмдөр: 10 кг жоготуу үчүн эмне жей аласыз?
Сиз арыктай турган өнүмдөрдү тандоодо сиз жумасына 10 кг чейин, сиз төмөнкү факторлорду эске алышыңыз керек:
- Ун продукцияларын пайдаланууну азайтыңыз.
- Жаңы чийки азыктарга артыкчылык бериңиз. Куурулган тамакты бышыруудан баш тартуу. Буу, бышырып, бышырыңыз.
- Ичкиликти сарптоодо, калориялуу мазмунунан сактаңыз. Чогулган алкоголдук ичимдикти көп сандагы буюмдар менен жасабаңыз.
- Тузду жана татымалдарды колдонууну чектөө. Туз денедеги суюктуктун стагнациясын стимулдайт. Тозоктор табитти стимулдаштырып, идиштерге кошумча даам берет.
Витаминдердин жана аминокислоталардын жогорку курамы менен диетаңызды байытыңыз.
Биз 7 күндүн ичинде 10 кг жоготуп алсаңыз, бир катар милдеттүү өнүмдөрдү белгилейбиз:
- Эт.
Эт сортторуна артыкчылык бериңиз. Тоок, Түркия, Вел мыкты. Эт азыктарын колдонуу менен, сиз метаболикалык процесстерди тездетүүгө жардам берген белок аласыз. Эт - бул биринчи тамактарды даярдоодо алмашылгыс жардамчы. - Балык.
Балык идиштери денени тез эле сиңип, тамактангандан кийин жарык сезимин калтырып жатат. Балыктар бар, а жана d. пайдалуу майларда пайдалуу майларда пайдалуу майларды камтыйт. Ар кандай каптал идишке эң сонун толуктоолор. - Төмөн-класлия азыктары.
Сиздин менюңуздун маанилүү бөлүгү жаңы жашылчалар жана жемиштер болушу керек. Алар ачкачылык сезимин жеңип, денени керектүү витаминдер менен камсыз кылышат. Ар кандай жашылча жана жемиштер менен көп сандаган салаттууларды даярдай аласыз. - Кальций азыктары.
Сиздин тамактанууңуз, ачытылган сүт азыктары болушу керек. Алар сиңирүү процессин нормалдаштырып, ичегилерди жөнгө салат. Кальций менен фосфордун негизги булагы болуп саналат. Сүт ар кандай белок коктейлдерин даярдоо үчүн идеалдуу. - Буурчак жана буурчак.
Углеводдораттардын чоң мазмунунан улам, каптал идиштеринин түшүмдүүлүгү менен ачкачылык сезими менен. Эртең мененки тамак үчүн комплекстүү углеводдорду ичиңиз жана сиз бүт күн бою энергияны жеткиресиз.
Буурчактар өсүмдүк белокуна бай. Алар денени витаминдер жана минералдар менен камсыз кылууда аз -1калай азалыктардан аз буюмдар. Төө буурчак холестеролду алып салып, кандагы шекерди нормалдаштырыңыз. Дан эгиндеринин чоң ассортименти сиздин менюңузду диверсификациялайт. - Чай, ширелер, жемиштер суусундуктары.
Ашыкча суюктуктан денени карамагына салым кошуңуз. Сиздин тамактанууңуз жашыл чамалар, цитрус ширелери, жидек жемиштеринин ичимдиктери болушу керек.
Арыктап жатканда, жумасына 10 кг жоготуп, сизден арыкташыңыз керек болгон буюмдар: Тизме
Мыкты натыйжага жетишүү үчүн бир катар өнүмдөрдү таштап кетүү керек:
- Макарон жана кондитердик азыктар.
Мындай өнүмдөр денеде суюктукту сактап калууга өбөлгө түзгөн крахмалдын жогорку курамына ээ. Кондитердик өнүмдөр өтө жогору - көлөмдө жана фигурага олуттуу зыян келтирет. - Жарым-жартылай өнүмдөр жана колбаса.
Колба курамы белок жана крахмалдын нормаларынан ашып кетсе, арыктап жатканда жол берилген. Тамак-аш технологиясына шексиз болсо, анда дене зыяндуу. Жарым-жартылай өнүмдөр суукунун таасири астында өз пайдасына жоголот. Төмөн-квитациялык ингредиенттер камтылышы мүмкүн. Алар ачкачылык сезими менен жаман иш кылышат. - Мунеалдык буюмдар.
Чиптерди, крекерлерди жана ар кандай тамак-аш түрлөрүн үзгүлтүксүз колдонуу ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келет. Мындай өнүмдөр туз жана даамдын күчөткүчтөрүнүн жогорку курамына ээ. - Тамырлар.
Жогорку температуранын таасири астында даярдалган буюмдар пайдалуу касиеттерди жоготот. Куурулган тамак-аш көп өлчөмдө холестеролду камтыйт жана денеден начар сиңирет. Өсүмдүк майынын жана маргариндин ордуна зайтун жана каймактуу майга артыкчылык бериңиз. - Таттуу.
Кечинде таттууларды колдоно албайсыз, анткени аларды сиңирүү үчүн көп убакыт талап кылынат. Табигый таттууларга - бал, кургатылган жемиштер, варенье, мармаладга артыкчылык берүү керек. Кара шоколаддын аз өлчөмүн колдонууга уруксат берилет. - Ышталган тамактар.
Продуктка тамеки тартуу учурунда зыяндуу заттардын концентрациясы эки эселенген. Тамеки тарткан тамак тузга жана ар кандай консерванттарга бай. - Соустар.
Бийик калориялуу мазмуну менен соустардан баш тартуу керек. Бул учурда эң зыяндуу майонез. Сиз өзүңүздү пайдалуу союздаштыра аласыз. Мисалы, помидор же бальзамдык.
Дененин күнүмдүк муктаждыгын калория үчүн кантип эсептөө керек?
Күнүнө колдонулган калориялардын жетишсиз саны дененин затаболик процесстеринин иштебей калышына алып келет. Энергияны толуктоо булчуң массасын азайтуу менен толтурула баштайт. Ден-соолугуңузга зыян келтирбөө үчүн, арыктоо үчүн, Күнүмдүк калория нормасын эсептөө жана сактоо керек.
Сиз формулалардын ар кандай түрлөрүн колдоно аласыз. Алардын бардыгы сиздин жеке көрсөткүчтөрүңүзгө байланган - өсүү, салмагы жана курагы. Ошондой эле, калориялардын эсептөөсү сиздин ден-соолугуңузду ар кандай мезгилдерде эске алуу керек. Күнүнө бир аз мезгил-мезгили менен, азыркы жашоо мүнөзү менен 1,500 -2000 ккал. Күнүмдүк күнүмдүк жашоо үчүн ченемди көбөйтүү керек - 200дөн 500дөн 500гө чейин кошуу керек.
МААНИЛҮҮ: КҮНДҮН КҮНДҮН КАЛИЕР НОРЕТТИН КАЙРЫМАТТЫН ЭСКЕРТҮҮ ҮЧҮН ЭҢ КОРКУНУЧТУУ ЖАНА ТАКТУУ ФОРМАСЫ: Миффлин-Сан Джордж формуласы 10 * Салмагы + 6.25 * Бийиктик-5 * жаш
Физикалык иш жок болгондо, жыйынтык 1,2 сомго көбөйүү керек
Сиздин графигиңизге жигердүү иш-аракет күнүн кошууда, натыйжаны коэффициентке көбөйтүү үчүн, натыйжаны 1,3ден 1.3га чейин, 1,3 сомдон 1,7ге чейин көбөйтүү керек.
Эркектер үчүн арыктоо үчүн бир жума бою меню
Менюну бир жумага түзүңүз, сиз керектүү буюмдарды алдын ала сатып алууга мүмкүнчүлүк аласыз.
Продукцияны тандоодо, тамактануунун негизги принциптерин сактоого зарыл:
- 1 Эртең мененки тамак - Комплекстүү углеводдор
- 2 Эртең мененки тамак - Сүт азыктары + Мөмө жемиштер + Жашылчалар
- Түшкү тамак - Комплекстүү углеводдораттар, белоктор, жашылчалар
- Түштөн кийин шумдук - сүт азыктары + Мөмө-жемиш + Жашылчалар +
- Кечки тамак - Белок, жашылчалар
Эң Жогорку Баалэм - түшкү тамак учурунда керектелген тамак болушу керек. Жатар алдында кеминде 3 саат мурун милдеттүү кече. Тамак-аш ортосундагы аралыгы бирдей болушу керек, 4 сааттан ашык эмес. Диетаны физикалык көнүгүү менен күчөтүү, сиз тез арада эң жакшы натыйжага жетишесиз.
Физиологиялык, аялдар семиз катмардын тезирээк калыптанышына дуушар болушат. Демек, алар керектеген майлардын саны эркектерден төмөн болушу керек. Эркек диета, сиз орточо өлчөмдө таттуу жана тез сиңип кеткен углеводдорду камтышы мүмкүн, анткени аялдар үчүн бул өнүмдөрдү алып салган жакшы. Тамактын ортосунда биз суу алууну унутпайбыз.
Эркектер жана аялдар үчүн фирмалар:
- Балык жана эт - аял порту 100 г, эркек пультиф 150 г
- Жашыл - Аялдардын үлүшү 150 г, эркек пультиасы 200 г
- Салат - эркектер жана аялдар үчүн - 150 г
- Сүт азыктары-аялдардын үлүшү 200 г, эркек порту 200-300 г
- Суюктуктун көлөмү суудан тышкары - эркектер жана аялдар үчүн - 200 мл
Таблица көптөгөн параметрлердин бирин сунуштайт Эркектер үчүн жана аялдар үчүн меню жумасына 10 кг жоготушат. Сиздин жеке каалоолоруңузга жараша, сиз аны жөнгө салууга укугуңуз бар, негизги сунуштамаларды сактоого укугуңуз бар.
| Жуманын күнү | Эркектер үчүн меню |
| Дүйшөмбү |
|
| Шейшемби |
|
Шаршемби
|
|
| Бейшемби |
|
| Жума |
|
| Ишемби |
|
| Тирилүү |
|
Аялдарга 10 кг чейин арыктоо үчүн бир жума бою меню
| Жуманын күнү | Аялдар үчүн меню |
| Дүйшөмбү |
|
| Шейшемби |
|
Шаршемби
|
|
| Бейшемби |
|
| Жума |
|
| Ишемби |
|
| Тирилүү |
|