Туура тамак - бул бардык керектүү витаминдердин жана изин камтыган өнүмдөр. Алар денени энергия үчүн түзүүгө, ден-соолукту сактоого жана арыктоого жардам берет.
Арыктоо үчүн туура тамактануунун негиздери
Үйдө арыктоо процесси стресстик мезгил. Ошондуктан Дене бардык пайдалуу заттарды толукташы керекКим килограмм менен жоголуп кетишет. Диетаны өзгөртүүгө чейин, дене салмагынын индексин эсептөө маанилүү.
Диетанын бир түрүнө өзүңүздү чектебейсиз. Туура тамактануу кирет Арыктоо үчүн пайдалуу рецепттер жана арыктоо үчүн продуктулар.
Үйдө салмак жоготуу үчүн туура тамактануунун негиздери:
- Ар кандай диеталар. Сиз менюну сизге жакканга жана аны байытууга чейин тандап алсаңыз болот;
- Ачкачылыктын жана ашыкча тамактанууга жол бербөө;
- Продукциялардын жаңысы. Жаңы жемиштер жана жашылчалар көп жуптарды камтыйт. Алар зат алмашууну өркүндөтүүгө жана керектүү витаминдердин керектүү көлөмүн камтыган;
- Тамак-аш шайкештиги. Айрым азыктар бир тамакта колдонулбайт. Алар организмге агрегатта терс таасирин тийгизиши мүмкүн;
- Калупалар эсептөө - Бул арыктоо процессиндеги эң маанилүү фактор. Күнүмдүк норманы тандап, аны ээрчишиңиз керек.
- Керектүү көлөмүн пайдалануу. Суу туура тамактануунун негизги продуктусу. Суу канчалык көп, бир күндө жакшы болот.
Кайда баштоо керек?
Азыркы дүйнөдө тамак-ашка сыйынуу кеңири өнүккөн. Туура тамактануу үчүн арыктай баштоо үчүн, азгырыктарга алдырбоо маанилүү. Аял ден-соолугу чың жана ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты жеш керек.
- Арыктоо үчүн, биринчи нерсе - меню түзүү Бир күн / жума / ай.
- Андан ары, Тамактын күндөлүк графигин жасаңыз. Аны 5 дозага бөлүү жакшы.
- Менюну күн сайын саат менен боёп коюу маанилүү.
- Арыктоо үчүн туура тамактануу үчүн, акырындык менен баса белгиленет. Керек кадимки менюдан жылмакай камтылган тамак Жөнөкөй углеводдораттар. Бул таттуу, бышыруу, куурулган, ышталган жана башка зыяндуу тамак.
Туура тамактанууга өтүү
Өзүн-өзү бузуудан коргонуу үчүн, аялга муктаж Жаңы диетага кескин өтүүнү жокко чыгарат. Акырындык менен зыяндуу буюмдарды алып салуу керек, аларды пайдалуу деп алмаштырыңыз.
Маанилүү Арыктап жатканда ачкачылыктын алдын алыңыз. Дене ар дайым толук болушу керек, антпесе ашыкча тамактануудан качууга болбойт.
Диета эмне болушу керек?
Ар бир күн үчүн арыктоо үчүн туура тамактануунун диетасы белоктордун, майлардын жана углеводдордун толук спектрин камтыйт. Алар денеде жакшы сиңип, аны витаминдер жана пайдалуу заттар менен байытышат.
Арыктоо үчүн кантип диета жасоого болот? - Туура диета 5 тамакты камтышы керек, Мисалы:
- Эртең мененки тамак. Сулу же букачар боткосу сууга, шекер жана тузсуз. Сиз жемиштер, мөмөлөрдү же жаңгактарды кошо аласыз;
- Снак - Йогурт, жемиш же жашылча;
- Түшкү тамак - жеңил шорпо же экинчи - аз этинен жашылчалар;
- Тамак-аш - жашылча-жашылчалар же сөзсүз йогурт гана;
- Кечки тамак - Көбүрөөк була - Жашылчалар жана балык; Сиз тоок бир кесим жасай аласыз.
Арыктоо учурунда суу жөнүндө унутпа. Күнүнө 2 литр таза сууну жеп коюу керек.
Продукциянын тизмеси
Туура тамактануунун өнүм тизмеси Жана салмакты жоготуу пайдалуу заттарды зарыл камсыз кылуу менен байытылышы керек.
Тамак-аш азыктарын "жай" майларды камтыйт, төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Зайтун, жүгөрү жана күн карама май;
- жаңгактын сорттору (күн карама уруктары жана башкалар);
- avocado;
- Максималдуу кокоа мазмунун менен караңгы шоколад.
Көп санда тыйын Камтылган:
- аз этти аз;
- сарысысыз жумуртка;
- балык жана деңиз азыктары;
- Быштак продукциясы, 30% га чейин;
- Минималдуу майлардын мазмуну бар сүт азыктары.
Жай углеводдордун саныСалмагы чагылдырылбайт, сиз таба аласыз:
- дан (бок), күрүч, күрүч, сулу жана Миллет);
- катуу сорттон жасалган макарон буюмдары;
- Ачыткысыз, кебекке негизделген нан;
- Нефть жана тузсуз бышкан картошка.
Пайдалуу азык-түлүктүн тизмеси өтө ар түрдүү. Бул сиз менюну бир топ байытууга жана аны пайдалуу эмес, даамдуураак эмес, даамдуу кылат.
30дан кийин аялдар үчүн кеңештер
Үйдө арыктоо үчүн туура тамактануу 30 үчүн аялдар үчүн Ал кальцийге бай өнүмдөрдү камтышы керек. 30 жылдан кийин, денедеги бул заттын олуттуу төмөндөшү келип чыгат.
Үйдө туура тамактануу бөтөнчө Алкоголь жана кофе ичимдиктеринин диетасынан.
Салмакты жоготуп жатканда, консерваланган тамакты, ышталган эт менен жана жогорку холестеролдун мазмуну бар тамакка тыюу салынат.
Арыктоо үчүн менюда сиз мүмкүн болушунча көп жашылчалар жана жемиштерди киргизишиңиз керекЗат алмашуу затын калыбына келтирүү жана денедеги витамин балансын турукташтыруу үчүн.
40 жаштан ашкан аялдар үчүн үйдө арыктоо үчүн туура тамактануу Жеке мүнөздөмөлөргө жараша болот.
Бул куракта гормоналдык өзгөрүүлөргө байланыштуу метаболизм жайлатат. Туура тамактануу үчүн толук өтүү ден-соолукту чыңдоо абалын жакшыртууга жана арыктоону жайылтууга өбөлгө түзөт.
Тамак-аш аз өлчөмдө ккалда, бирок ошол эле учурда мүмкүн болушунча пайдалуу болсун.
Арыктоо үчүн менюда, зат алмашуу жана сиңирүүнү өркүндөтүүчү продукцияны кошуу керек:
- сүт азыктары;
- эттөөнүн / балыктын төмөн сорттору;
- дан;
- жашылча, жемиштер;
- жашыл;
- Деңиз азыктары ж.б.
Бир жума бою меню жана диета
Күнүмдүк күндөлүк норманын керектүү заттардын жана ккал эсептин. Протеиндердин саны, майлар жана углеводдордун саны:
- 50% - углеводдор;
- 30% - белоктор;
- 20% - майлар.
Туура тамактануу схемасына ылайык Негизги диета жашылча-жемиштер болушу керек. Күнүмдүк калориялардан ашпаган, эртең менен бардык жогорку баада буюмдарды колдонгон жакшы.
Ошентип, арыктап жатканда керектүү тамактануу үчүн бир жума менюсу:
Мон
- Эртең мененки тамак: Ашкабак менен күрүч бети;
- Шарак: Төмөн -фат коттедж сыр;
- Түшкү тамак: Төмөн-чекит шорпосу; Жашылчалар менен бышырылган лосось;
- Шарк: 1 чоң алма;
- Кечки тамак: Жашылча салаты жана кайнатылган тез
Шей
- сулу боткосу жана катуу сырдуу сыр;
- кургатылган жемиштер;
- Жашылча шорпо, кайнатылган букканы жана бышырылган аз балык;
- төмөн -fat йогурт;
- Коттедж быштак Casserole жана Green Tea.
CF.
- Коттедж быштыгы жана 1 жумуртка;
- 1 банан;
- Пюре шорпо, күрүч боткосу жана балык балык;
- 2 алма;
- Жашылчалар менен кайнатылган тез кайнатылган
Th
- жашылчалар менен омлет;
- бир ууч жаңгак;
- Жашылча шорпосу, пародук картошка картошка;
- кефир;
- Жашылча салаты жана 120 г балык.
Pt
- Сүт жана 1 жумуртка менен ботко;
- жемиштер;
- Жашылча шорпо, букачтык ботко, кайнатылган
- 1 -FAT эмес йогурт;
- Жаңы өсүмдүк салаты, бышкан балыктар.
Ишемби
- Коттедж быштыгы жана 1 жумуртка;
- 1 банан;
- жашылча, жашылчалар жана стернум;
- кургатылган жемиштер;
- Балык балык менен күрүч, жашылча менен күрүч.
Күн.
- Сулу боткосу, 2-чоор;
- 1 банан;
- Пюре шорпо, аз семиз балыктар менен коштошуу;
- төмөн коттедж сыр;
- Жаңы жашылчалар менен жүндөн жасалган салат.
Арыктоо үчүн бир жума бою меню түзүү, күндүз денедеги физикалык же психикалык стрессти эске алуу маанилүү.
Бир ай бою программа
Арыктоо үчүн арыктоо үчүн өз тамактануу программасы төмөнкүлөрдү камтыйт:
- бөлчөк менен тамактануу;
- өнүмдөрдүн шайкештиги;
- Белокторду, майларды жана углеводдорду бөлүштүрүү;
- Төмөн ккал продукцияларын колдонуу;
- баскычтардын басымдуу бөлүгү;
- Туз жана шекерге тыюу салуу;
- Таза сууну үзгүлтүксүз колдонуу;
- Унга тыюу салуу, май, ышталган;
Бул арыктоо программасынын негизги мааниси Калория. Калорияны керектөөнүн туруктуулугун бир ай бою сактоо маанилүү. Калория керектөөсү көбүрөөк керектөө болушу керек.
Мыкты рецепттер
Жөнөкөй рецепт - Тоок этинан жана жашылчалар касеролу.
Casserole даярдоо үчүн сизге керек болот:
- сабиз (1 даана. Орточо өлчөм);
- Тоок филеси (200 грамм);
- Капуста түстөгү жана брокколи (ар бири 250 грамм);
- алча помидор (кадимки);
- петрушка;
- 30 г Пармезан.
Соус үчүн:
- тоок сорпосу (150 мл);
- Жатындылдар - калемпир, нутмег;
- катуу сыр;
- ун;
- сүт же төмөн -
- 2 сары.
Даярдоо ыкмасы:
Капустаны чайкап, инфляцияга бөлүңүз, жарымы - жарымга чейин кайнатыңыз. Сорпону, каймак, татаал сууга, 5 мүнөт бышырыңыз, соусту ар дайым козгоо. Сарысын сабап, соуска кошуп, аны суу мончосуна коюуга чейин калтырыңыз.
Casserole формасын майлап, кайнатылган тоок, капуста жана сабиз коюңуз. Соус куюңуз. Помидор кошуп, сыр менен чачыңыз. Быштак кабыгы пайда болгонго чейин 15 мүнөт бышырыңыз.
Эртең мененки рецепттер
Тамак-аштын эң жакшы мезгили эртең мененки тамак экендигин баары билет. Дененин тезинен кирген тамакты тез эле сиңире алгандыктан, ойгонгондон кийин. Бардык органдардын толук иштеши үчүн, бөлмө температурасында бир стакан таза суу менен баштоо керек.
Ден-соолугу чың жана арыктоо үчүн ден-соолукка пайдалуу рецепттер мындай идиштерди камтыйт:
Фрыкта жашылча
Ингредиенттер:
- Тоок жумуртка;
- Пармезан (кошумча);
- брокколи;
- Болгария калемпири;
- пастел;
- помидор;
- жашыл;
- көз жаштын пияз;
- Зайтун же өсүмдүк майы (жашылча курамы өзгөрүүгө болот).
Даярдоо ыкмасы:
Биз табак алабыз. 4-5 жумуртка сабап. Бирдей өлчөмдөгү жашылчаларды кесип алыңыз. Табаны алып, май менен ысыкка куюп жатабыз. Андан кийин, ага бир жумуртка куюп, жашылча курамына жана чөптөрдү уктап калыңыз. Ушунун бардыгын эркке салып бердик. 8-10 мүнөткө чейин биз мешке салып койдук.
Арыктоо үчүн быштак Casserole
Ингредиенттер:
- Быштак - 250 г;
- Сүт - 100 мл;
- жумуртка - 2 даана;
- Vanilla
- май (форманы майлоо).
Даярдоо ыкмасы:
Быштак, сүт, шекер, ваниль жана сарысы менен бычак менен сары. Биз бардыгын бир тектүү массага айлантабыз. Андан кийин, биз 2 белокту өзүнчө "абайлдык" абалына чейин сабадык. Мунун бардыгын быштак массасына кошуңуз. Аралаш. Майлоочу көктүн үстүнө жайылдык. Биз 30-35 мүнөттөн баштап 160-170 градус температурасында бышырабыз.
Ашкабак менен күрүч бети
Ингредиенттер:
- Райс - 200 г;
- суу;
- Pumpkin:
- Сүт.
Даярдоо ыкмасы:
Биз ашкабакты тазалайбыз, кубун кесип салабыз. Биз аны табакка салып койдук. Сүт, күрүч жана бир аз шекерди кошуңуз. Күрүч даяр болгонго чейин ботко бышырыңыз.
Эртең мененки тамак учурунда тамакты ичпесеңиз, кофеден же чайдан алыс болуу жакшы.
Пайдалуу түшкү тамак
Түшкү тамак, туура тамактануу менен толук жана пайдалуу болушу керек. Тамак сиңирүү системасынын кадимки иши үчүн шорполорду колдонуу керек. Салмакты жоготкондо, куурулган тамактарды четке кагуу маанилүү. Аны кайнаткан жакшы, бышыруучу буканы же буу.
Брокколи жана шпинат шорпосу
Ингредиенттер:
- Брокколи - 500 гр (жаңы / тоңдурулган);
- 2 шпинаттын боосу;
- 2 кичинекей лампалар;
- жашылча;
- Low -fat Cream - 200 г;
- Туз, татымалдар.
Даярдоо ыкмасы:
Boil Broccoli (Тоңдурулган - 30 мүнөт, жаңы - 15 мүнөт). Сорпону төгөбеңиз. Пиязды кесип, майдалап шпинат. Сорпону бышыргандан кийин, биз андан брокколи алып жатабыз. Биз бир табак алып, майдаланган пиязды, шпинатты жана кайнатылган брокколини алып жатабыз. Бир тектүү ырааттуулук пайда болгонго чейин, бардыгын блендер менен майдалаңыз. Биз мунун бардыгын сорпого кошуп, каймакты кошуп, отко салыңыз.
Шорпо ылдый жылуулукту кайнатып алыңыз. Жыпар жыттуу заттарды кошуңуз. Андан кийин дагы 5 мүнөткө бышырып, өчүрүү. Шорпо даяр!
Мешке бышырылган балык
Ингредиенттер:
- лосось / carp;
- Лимон;
- петрушка;
- 2 аш кашык зайтун майы;
- Пияз - 1 даана;
- жыпар жыттуу заттар.
Даярдоо ыкмасы:
Биз балык тазалайбыз. Туз жана калемпир сиздин даамыңызга. Лимонду 2 жарымга бөлүңүз. Бир бөлүктөн, экинчиси ширени сыгып ал, экинчиси - тегерекке кесилген. Лимон ширесин петрушка, зайтун майы менен аралаштырыңыз.
Андан кийин, бышыруу баракчасын алып, бышыруу кагазын кагып коюңуз. Биз үстүнө балык таратабыз. Ичтин б.з.чесинде лимон тегерегин койдук (сиз розмари / жалбыздын бутактарын жасай аласыз). Мунун бардыгын май менен чачабыз (петрушка жана лимон ширеси менен). Айланадагы жааны жаттайбыз. Мешке салып (180 градуска чейин). 30 мүнөт бышырабыз.
Арыктоо үчүн Steam Cutlets
Ингредиенттер:
- Тоок филеси - 500 г;
- Ак нан - 2,5 кесим;
- Сүт - 1/3 of;
- Пияз - 1 даана;
- 1 жумуртка;
- Туз, калемпир.
Даярдоо ыкмасы:
Биз нан алып, сүткө сууга чыктык. Биз блендерде филетти кесип алдык (эт тегирмегинде болушу мүмкүн). Пиязды кесип, ошондой эле блендерге кошуңуз. Кийинки, жумуртка, тузду сабап салыңыз. Сиз чөптөрдү жана сарымс кошсоңуз болот. Биз ушунун бардыгын аралаштырып, кесилген нерселерди жасайбыз. Андан кийин, аларды эки сааттай эки саатка байлап коюңуз.
Кечки тамак үчүн эмне жей аласыз?
Кечки тамак, жогорку була мазмуну менен жарык болушу керек. Жай углеводдорду менюдан чыгарат.
Гриптер арыктоо үчүн кечки тамак үчүн чоң вариант болушу мүмкүн:
- капустанын бардык түрлөрү;
- Цуккини, баклажан, картошка, калемпир;
- дан;
- Макарондун катуу сорттору.
Сиз жаныбарлардын протеинди жашылча идиштерге кошсоңуз болот:
- балык;
- аз этти аз;
- жумуртка;
- быштак;
- буурчак.
Бышырылган лосось
Ингредиенттер:
- 1 лосось стейк;
- Туз, калемпир, кургак басмак.
Даярдоо ыкмасы:
Лосось стейкине тузуп, муздаткычка 20 мн койдук. Андан кийин биз аны алабыз, калемпир, маневр кошуңуз. Андан кийин балык фольга ороп, зайтун майы менен чачып, онтогон мешти 25 мүнөткө салып койсоңуз болот.
Жашылчалар менен күрүч Туура тамактануу жана салмак жоготуу үчүн
Ингредиенттер:
- күрүч;
- 1 болгар калемпир;
- жашыл;
- 1 пияз;
- сабиз - 1 даана;
- туз, жыпар жыттуу заттар (калемпир, турмердик);
- Жүгөрү консерваланган (же жашыл буурчак).
Даярдоо ыкмасы:
Күрүч кайнатуу (чачырап кетиши керек). Андан кийин, жаа менен жаа менен кесип. Аны көмөч казанга салып, 4-5 мүнөткө бышырыңыз. Артылган сабиз кошуу жана майдаланган калемпир. Саат жарым -коспуска чейин
Андан кийин, ал жерде бышырылган күрүч, буурчак (жүгөрү) кошуңуз. 5-7 мүнөт бышырыңыз. Туз, калемпир, турмар жана токмен менен чачыңыз
Туура тамак
Туура тамактануу менен күнкү салмак жоготуу үчүн өзгөчө маанилүү. Каалаган натыйжага жетишүү үчүн, жакшы, бирок ашыкча эмес, жакшы эмес.
Салмакты жоготуп жатканда жеңил тамак үчүн, алар идеалдуу:
- жаңы жемиштер / жашылчалар;
- укуксуз йогурт же кефир;
- төмөн коттедж сыр;
- кургатылган жемиштер;
- бир ууч жаңгак (мисте, кешью, флорут ж.б.);
- Табигый ингредиенттерден жасалган барлар (кургатылган жемиштер, ван ж.б.);
- Жогорку деңгээлдеги ачуу шоколад жана жашыл чай.
Натыйжалар кандай?
Туура тамактануу жана жигердүү физикалык иш-аракеттерди сактоо натыйжалуу салмак жоготууга жетишет.
Ар бир адамдын ден-соолугуна ылайыктуу тамактануу пайдалуу, ал майдан депозиттердин төмөндөшүнө жана төмөндөйт. Ден-соолукка пайдалуу диетага ылайык, салмагы турукташып, нормалдуу кайтып келди.