Курсактагы майларды жоготуу үчүн көнүгүүлөр

Ашказан көп учурда көйгөйлүү аймакка айланат, бирок үмүт үзүүнүн кажети жок: кыска убакыттын ичинде фигураны тарытуу толук мүмкүн! Үй шартында ичтин майын кетирүү үчүн эффективдүү көнүгүүлөрдүн топтомун бөлүшөбүз.

Курсактагы майлардан арылуу кээде сандарыңызда же жаактарыңызда арыктоодон алда канча кыйыныраак. Биз сизге кандай көнүгүүлөр ичтин майын кетирээрин айтып беребиз, бирок адегенде карын аймагында май кандайча пайда болорун аныктоону сунуштайбыз.

Эмне үчүн ичтин майы пайда болот: ичти машыгуудан мурун билүү

Бир караганда, баары жөнөкөй: ким көп жесе, сөзсүз түрдө курсагы майлуу болот. Бирок, сиз деле суюктуктан жапа чекпеген, бирок курсагы томпоюп турган сымбаттуу кыздарды көргөн чыгарсыз. Ал эми эң тажатканы - белде арыктоо үчүн диета жана көнүгүүлөр бул кыздарга дайыма эле жардам бере бербейт.

Ич майынын эки түрү бар: тери астындагы жана ички (карын, висцералдык). Акыркы сорт ички органдардын ортосунда жайгашкан жана ден соолукка олуттуу зыян келтириши мүмкүн - бул илимпоздор тарабынан далилденген. Тактап айтканда, ичтин майы омурткага, боорго терс таасирин тийгизип, гормоналдык бузулууларга алып келет. Мындай майдын пайда болушу кант диабети, атеросклероз жана башка коркунучтуу оорулардын кабарчысы болуп саналат. Эгерде сиздин ашказаныңыз тегерек жана тыгыз болсо, анда сиз дал ушул көйгөйгө туш болуп жатасыз жана аялдар үчүн ашказанды жана капталдарды алып салуу үчүн көнүгүүлөрдү жасоодон мурун, доктурга кайрылыңыз.

Курсактагы майдын пайда болушуна бир нече факторлор таасир этет. Жана бул жөн гана ашыкча тамактануу жана кыймылсыз жашоо образы эмес. Уйкунун жетишсиздиги жана стресс маанилүү ролду ойнойт, анын аркасында бөйрөк үстүндөгү бездер кортизолду активдүү иштеп чыгат. Ал эми курсак көнүгүүлөрдүн ордуна шоколад жеп же спирт ичимдиктерин да ичсеңиз, ичиңиз дагы тез өсөт.

Башка гормондор да курсактын өсүшүнө таасир этет - тестостерон, өсүү гормону, андрогендер, калкан безинин гормондору. Эндокринологго барып, анализ тапшырып, гормоналдык деңгээлиңизди нормалдуу абалга келтирсеңиз жакшы болмок. Бирок бул курсагыңыздын сыйкырдуу жоголушуна жана алты карын карындын пайда болушуна алып келет деп үмүт кылбаңыз: сиз дагы эле ич көнүгүүлөрүсүз кыла албайсыз.

Эмне үчүн ичтеги майдан арылуу ушунчалык кыйын?

«Висцералдык майдын ашыкча болушу өтө кооптуу жана ошол эле учурда аны жок кылуу абдан кыйын. Бул анын татаал составына байланыштуу", - деп түшүндүрөт португалиялык окумуштуу Энрике Вейга-Фернандес. Висцералдык май организмде болуп жаткан химиялык процесстерге анча сезгич эмес жана андан арылуу үчүн тери астындагы калдыктардан арылууга караганда көбүрөөк убакыт талап кылынат. Ичтин майын жоготуу үчүн үй шартында көнүгүү жасоо жетишсиз болушу мүмкүн — кошумча диета кармануу жана жашоо образыңызды өзгөртүү керек болот.

Биринчиден, сиз тесттен өтүп, гормоналдык деңгээлиңизди нормалдаштырышыңыз керек - ансыз бардык аракеттериңиз текке кетет. Андан кийин, өзүңүздү узак күрөшкө даярдаңыз: курсактагы май оңой эле багынбайт, бирок сиз жетиштүү өжөр болсоңуз, убакыттын өтүшү менен андан арыла аласыз. Бул жерде баштаган ишиңизди жарым жолдо таштабоо маанилүү, али жыйынтык жок болсо дагы: диетаңызды көзөмөлдөөнү улантыңыз (жөнөкөй углеводдон качуу эффективдүү, диета протеинге жана клетчаткага бай болушу керек), жок дегенде жарым жыл активдүү кыймылдаңыз. күнүнө бир саат жана ичтин майын жана капталдарын жоготуу үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөрдү жасаңыз. Убакыттын өтүшү менен, ал тургай, абдан өжөр майлуу депозиттерди берет.

Тери астындагы майдан арылуу бир топ жеңил. Бул ашказаныңызды сарптайт жана аны чымчып алсаңыз болот. Аялдар үчүн көнүгүүлөрдү жасоо менен сиз бир нече жуманын ичинде ал курсактан арыласыз.

Курсактагы майларды кетирүү үчүн көнүгүүлөрдү аткаруу эрежелери

Үчүн похудеть-жылдын жалбырактуу курсак, керек чыңдоо булчуңдардын жана азайтуу көлөмүн жардамы менен туура тамактануу. Күнүмдүк рационду толугу менен өзгөртүү менен гана машыгуудан укмуштуудай натыйжаларга жете аласыз. Кардио жана күч машыгууларынын айкалышы ичтин аянтын кыскартуу боюнча толук иштөөнүн ачкычы болуп саналат. Машыгууну кардио менен баштап, андан кийин күч машыгуусуна өтүңүз. Төмөндө кайсы көнүгүүлөр курсактагы майларды ийгиликтүү алып салууну талкуулайбыз.

Жалпысынан алганда, курсак машыгуу курсак майын кетирүү үчүн абдан натыйжалуу жолу болуп саналат. Бул таптакыр туура эмес. Салмактар менен ашыкча күч машыгуу курсак булчуңдарын айдап, сизди төрт бурчтуу кылып көрсөтөт, бирок майыңызга эч кандай таасир этпейт. Ошондуктан, күч машыгууну кардио менен айкалыштырууну унутпаңыз, салмактан алыс болуңуз жана диетаңызды унутпаңыз.

Натыйжалуу курсак көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн негизги эрежелери төмөнкү пункттарга түшүп:

• кардио жана күч машыгууларынын айкалышы;
• окутуу учурунда туура тамактануу;
• салмагы жок орточо темп менен машыгуу;
• аткарууда туура техника;
• системалуу көнүгүү;
• жумасына кеминде 3-5 жолу үзгүлтүксүз сабактар.

Ашказанда арыктоо үчүн эффективдүү көнүгүүлөрдүн топтому

Курсактагы майларды жоготуу үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек? Жаңы баштагандар сөзсүз түрдө кардио машыгуудан башташы керек. Эң жеткиликтүү кардио чуркоо, велосипед тебүү, узак аралыкка басуу жана сууда сүзүү кирет. Үйдө кадимки спорттук секирүү жип бул жүктү эң сонун көтөрө алат. Бул үйдө машыгуу үчүн эң арзан жана компакт кардио тренажер.

Күн сайын 10-15 мүнөт аркан менен секирүү белди жоготуу көнүгүүлөрүнөн тышкары эң сонун машыгуу. Сабактарды баштоонун алдында муундарыңызды сунуу жана булчуңдарды жылытуу үчүн он мүнөттүк ысытма жасоо керек. Ар бир тараптан 10-15 жолудан жылытуу көнүгүүлөрүн кайталаңыз.

Курсактагы майларды кетирүүчү үй көнүгүүлөрүнүн алдында ысытыңыз

• Ийниңизди алдыга, артка жана тегерек айлантып ийин муундарын сунуңуз.
• Денеңизди иштөө абалына келтирүү үчүн алдыга жана капталдарга эңкейиңиз. Бүгүүлөр ичтин жана арканын кыйгач булчуңдарын жылытып, белдин так силуэтин түзөт.
• тизе жана тамандын муундарын жумшак саат жебеси боюнча айлануу менен жууруп.
• Жылынып бүткөндөн кийин, дароо курсагыңыздын майын кетирүүчү машыгууга өтүңүз.

Курсактагы майларды кетирүү үчүн жип менен секирүү

Ичтин жана жалпы дененин тонусу үчүн эң эффективдүү кардио көнүгүүлөр. Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн аны тездетилген темп менен жасаганга аракет кылыңыз. Секиргенден кийин, курсагыңыздын майын кетирүүгө арналган күч көнүгүүлөрүн баштасаңыз болот.

1. Түз туруңуз, денеңизди түз кармаңыз.
2. Аркандын үстүнөн түз секирип, колуңузду эки тарапка тартпай, колуңузду гана айлантыңыз.
3. Бутуңарды чогуу кармагыла.
4. Таманыңызды полго тийгизбөөгө аракет кылып, бутуңуздун манжаларына конуңуз.

Мүнөтүнө 80-100 секирүү темпинде 0, 2-0, 3 килокалория күйүп кетет, 15 мүнөттүк машыгуу үчүн - 200 ккал.

Классикалык тактай - курсак көнүгүү

Планк - үй шартында ичтин майын кетирүү үчүн оптималдуу көнүгүү. Бул ичтин булчуңдарын гана эмес, арканы да бекемдөөгө жардам берет, ошону менен силуэтти жана белди жакшыртат.

1. Чыканактарыңызга жана манжаларыңызга таянып, буттарыңызды плечо туурасынан бөлүңүз.
2. Колуңузду алдыңызда кулпуга жабыңыз, моюнуңузду бошотуңуз.
3. Бул абалда жок дегенде 30 секунд туруңуз.
4. Көнүгүүлөрдү күн сайын 3 комплект үчүн кайталаңыз, ал тургай, жалпы машыгуулар болбогон күндөр да.

Жалпак ашказан үчүн каптал тактай

Курсактан арылуу үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек экенин тизмектеп жатып, көптөр каптал тактайды унутуп коюшат. Жана бул таптакыр бекер: мындай машыгуу натыйжалуу булчуңдарды кысып.

1. Капталыңыздан жатып, сол колуңузга таянып, чыканагыңызды бүгүңүз, оң колуңузду көтөрүп, башыңыздын артына коюңуз.
2. Денеңизди бул абалда 30-60 секунд кармаңыз.
3. Башка тараптан да ушундай кылыңыз.
4. Бир машыгууда ар бир тараптан 2-3 ыкманы аткарыңыз.

Белде арыктоо үчүн колу жана буттары бар планк

Ашказанда арыктоо үчүн дагы бир көнүгүү варианты.

1. Баштапкы позиция классикалык тактайга окшош, бирок колдоо чыканак эмес, колдору болуп саналат.
2. Сол жана оң колуңузду кезектешип көтөрүңүз.
3. 3 комплектте 20 көтөрүүнү аткарыңыз.

Курсактагы майларды жоготуу үчүн отжимание

Курсактагы майларды жоготуу үчүн бул көнүгүүлөрдү фитнес күн тартибине киргизиңиз, натыйжасын жакында байкайсыз.

1. Баштапкы позициясы баштапкы тактайга окшош, колдор менен буттар ийинине туурасы.
2. Чыканагыңызды бүгүңүз жана полго мүмкүн болушунча ылдый түшүрүңүз.
3. Денеңизди түз кармаңыз, белдин ылдый жагында эңкейбеңиз.
4. 5 жолу кайталаъыз. Ар бир жумада машыгуу менен кайталоонун санын 1-2ге көбөйтүңүз. Эгер полдон отжимания кыйын болсо, дубалдан же дивандан түртүп көрүңүз.

Түз кранчтар - ашказанда арыктоо үчүн көнүгүү

Үй шартында ичтин майын кетирүү үчүн кандай көнүгүүлөр деген суроого классикалык жооп - бул кранчтар. Бул машыгуу майларды кетирүүгө жана булчуңдарды бекемдөөгө жардам берет.

1. Чалкаңыздан жатыңыз, тизеңизди бүгүңүз.
2. Төмөнкү белиңизди полго басыңыз.
3. Дем чыгарып жатканда полдон ийниңизди көтөрүңүз, колуңузду алдыга сунуңуз, алаканыңыз менен тизеңизге тийиңиз.
4. Мойнуңузду жана ийиниңизди чыңдабаңыз.
5. Аркаңызды жана ийиниңизди акырын жерге түшүрүңүз.
6. 15-20 жолу кайталаъыз.

Белде арыктоо үчүн кыйшык бурулуштар

Кандай көнүгүүлөр ашказанды жана капталдарды жок кылат? Албетте, кыйгач бурулуштар. Натыйжалуу машыгуу сиздин кыйгач булчуңдарды күчөтөт.

1. Чалкаңыздан жатыңыз, тизеңизди бүгүңүз.
2. Төмөнкү белиңизди полго басыңыз.
3. Дем чыгарганда прессти колдонуп, плечоңузду полдун деңгээлинен өйдө көтөрүңүз.
4. Көтөрүлгөн абалда денеңизди оңго буруңуз.
5. Колуңузду алдыңызга сунуңуз.
6. Акырындык менен полго түшүңүз. Ар бир тараптан 15-20 жолу кайталаъыз.

Ичке бел жана тонуктуу ашказан үчүн обруч

Обручту айлантканда ичтин бардык булчуңдары, айрыкча ичтин кыйшык булчуңдары тартылат. Обруч сизге эффективдүү жана тез ичке белди моделдөөгө жардам берет. Бул кардио машыгуулары аркылуу калорияларды күйгүзүүгө гана жардам бербестен, курсактагы кан айланууну жакшыртат. Бир сөз менен айтканда, бул үй шартында аялдар үчүн ичтин майын кетирүү үчүн идеалдуу көнүгүү.

1. Бутуңузду бириктирип, колуңузду башыңыздын артына коюңуз.
2. Капталдан экинчи тарапка жылмакай кыймылдар менен обручту бура баштаңыз.
3. 7 мамиле үчүн ар бир тараптан 88 айлануу жасоого аракет кылыңыз. Обручту канчалык көп айлантсаңыз, натыйжа ошончолук тезирээк байкалат.

Негизги каталар аткарууда көнүгүүлөр алып салуу үчүн карын жана каптал

• Диетага көңүл бурбоо.Мойнума алганды жек көрөм, бирок ич үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасабаңыз, алар диетасыз жетиштүү эффективдүү болбойт. Андыктан жөнөкөй углеводдорду жана спирт ичимдиктерин чектеп, мүмкүн болушунча азыраак транс майларды жеп, белок менен клетчатка жөнүндө унутпаңыз.
• Ашказанда гана арыктоого аракет кылуу.Болбойт! Күч көнүгүүлөр үчүн abs иш жүзүндө эч кандай таасир этет майлуу ткандардын - жок кылуу үчүн аны аткарууга аэробдук көнүгүүлөр, ал эми май жок болот гана эмес, ичтин, бирок бир калыпта бардык аймактарында.
• Салмактар менен машыгуу.Сиздин максат булчуңдарды бекемдөө, аларды куруу эмес. Жетиштүү аткарууга көнүгүүлөр курсак жок салмагы.
• Тартипсиздик.Эгерде сиз жумасына бир жолу курсактан арылуу үчүн көнүгүүлөрдү жасасаңыз, натыйжаны күтпөңүз. Көнүгүүлөрдү жок дегенде эки күн сайын жасоо керек, ал эми көнүгүүлөрдү күн сайын эртең менен жасаган жакшы.
• Тез арыктаганга аракет кылып.Канчалык өкүнүчтүү болсо да, курсактагы майлардан арылуу эс алуу алдында арыктоо эмес, узун кеп. Талыкпай эмгектениңиз жана натыйжа дароо эле пайда боло бербейт деп капаланбаңыз.

Ичтин зонасында арыктоо сулуулук үчүн гана эмес, ден соолук үчүн да зарыл. Белден арыктоо үчүн биздин көнүгүүлөрүбүз менен сиз максатыңызга жетесиз.