Кето диета деген эмне, ал салмак жоготууга жана ден-соолукка кандай таасир этет жана кандай тамактарды жесе болот?
Дүйнө жүзү боюнча миңдеген адамдар майлуу жана жогорку калориялуу тамактарды жешет жана биздин көз алдыбызда түзмө-түз эрип кетишет. Глобалдык салмак жоготууда биринчи орунда кето диета турат. Бардык углеводдордон тышкары, протеиндерди жана майларды гана жей турган тамактануунун жаңы ыкмасы.
Заманбап, активдүү адам карбонгидратсыз жашоо мүмкүн эместей сезилет, анткени бул дан, мөмө-жемиш жана таттуулардан алынган глюкоза организмди отун менен камсыз кылат. Бирок кето-диета мунун тескерисин далилдеди: сиз майдан энергия алып, дагы деле арыктап, ден соолукта боло аласыз.
Кетогендик диета, кето-диета (англ. Ketogenic diet) — майлуулугу жогору жана белоктун курамы орточо болгон аз углеводдор диетасы.
Биринчи кето диета 1921-жылы Майо клиникасында доктор Уайлдер тарабынан балдардын эпилепсиясын дарылоо үчүн иштелип чыккан: углеводдор көбүнчө талмаларды пайда кылган, бирок кетондор андай эмес. Ал эми 1970-жылдары Роберт Аткинс арыктоо үчүн кетогендик диетаны иштеп чыккан, ал акыркы жылдарда өзүнүн эффективдүүлүгү жана пайдасы үчүн чоң популярдуулукка ээ болгон.
Кетондор глюкозага караганда ден-соолукка пайдалуу
Эмне үчүн күчүбүз жок болсо, шоколадды каалайбызбы? Анткени шоколад глюкозага айланган углевод, ал өз кезегинде организмге энергия берет. Көрсө, организмди углеводдор менен глюкозадан чектесеңиз, боор майды кетон денелерине айландыра баштайт. Алар мээге кирип, глюкозанын ордуна энергиянын толук булагы болуп калышат. Канчалык азыраак карбонгидрат жесеңиз, денеңиз ошончолук көп кетондорду чыгарат.
Кетондор кадимки глюкоза күйүүчү майга караганда көптөгөн артыкчылыктарга ээ. Алар денени кычкылтек менен байытып, энергияны көбөйтүп, мээ менен жүрөккө жардам берет. Кетондор майлардын да, углеводдордун да касиеттерин айкалыштырат, ошондуктан кето диетада өзүңүздү энергиялуу жана толук сезесиз. Бул кето диетаны үзгүлтүксүз орозо кармоо менен айкалыштырууга жардам берет, анткени ачкачылык сезими жок жана эки маал тамактанууга болот. Айтмакчы, кето-диетада сиз өзүңүздү кадимкидей тамактанууга мажбурлоонун кереги жок: эртең мененки, түшкү жана кечки тамак. Денеңизди угуп, чындап кааласаңыз тамактаныңыз.
Майды ыдыратып, кетонго айландыруу процесси кетоз деп аталат. Диетологдордун айтымында, анын көптөгөн артыкчылыктары бар. Бул инсулинди төмөндөтүүгө, боордун майын кетирүүгө, когнитивдик ишмердүүлүктү жана маанайды жакшыртууга, кан басымын төмөндөтүүгө, энергияны жогорулатууга жана сезгенүүнү азайтууга жардам берет. Эң негизгиси ичтеги майлар кетип, тери тазаланат! Сиз дени сак, сулуураак жана арык болосуз.
Кето диета: мүмкүн болгон кыйынчылыктар жана кемчиликтер
- Ич катуу. Ошондуктан, сөзсүз түрдө жашылчаларды жана жашылчаларды көп жеш керек.
- Бөйрөктөгү таштар болушу мүмкүноксалаттар (оксал кислотасынын туздары жана эфирлери.) менен шартталган. Андыктан шпинатты этияттап жеш керек. Лимон менен көбүрөөк суу ичкениңиз оң.
- Уйкусуздук жана кыжырдануу макроэлементтердин жетишсиздигинен.
- Rash витамин B2 жетишсиздигинен улам.
- Ацетондун жыты кетондордун кескин көбөйүшүнө байланыштуу организмден, заарадан жана ооздон. Муну азайтуу үчүн таза сууну көбүрөөк ичүү керек.
- Кетоацидоз - кетондордун көптүгүнө байланыштуу организм кычкылданганда.
Организмдин жаңы тамактануу системасына ыңгайлашуусу үчүн убакыт талап кылынат. Баштапкы этапта летаргия, ичеги-карын оорулары жана көңүл буруу мүмкүн. Ошондой эле, организм кетоз абалына киргенде, биринчи жумада салмагы кескин төмөндөйт: ашыкча суу жана май жоголот. Экинчи жумадан баштап арыктай бересиз, бирок мынчалык тез эмес.
Диабет менен ооруган, кош бойлуу аялдар жана иммундук системасы начар адамдар кето диетага этият болушу керек. Ошондой эле, жигердүү спорттун күйөрмандары кето диета менен алек болбошу керек - сиз өз күчүңүздү эсептей албай каласыз жана машыга албай каласыз.
Keto Diet: Негизги азыктар
Күнүнө кетогендик диетанын негизи:
- 75% - майлар,
- 20% - белоктор,
- 5% 25 граммдан ашык эмес) - углеводдор.
Сиз тизмеленген азыктардын каалаганын аралаштырып, табитиңизге жана каалооңузга ылайыктуу тамактарды жасай аласыз.
Кето диетада эмне жесе болот:
- Майлар (кокос, зайтун, май, май, авокадо майы).
- Эт (канаттуулар, чочконун эти, уй эти, бекон, боор жана ички азыктар). Тери жана май менен жесе болот.
- Балык жана деңиз азыктары (лосось, форель, кызгылт лосось, чум лосось, икра, креветка, мидия, кальмар, треска боор). Балык канчалык майлуу болсо, ошончолук жакшы.
- Жумуртка (тоок жана бөдөнө).
- Жашыл жашылчалар (түстүү капуста, брокколи, цуккини, кабак, жашыл буурчак) жана жашылчалар чексиз санда жесе болот. Картошканы, кызылчаны жана сабизди, пиязды жана сарымсакты кошпоңуз.
- Кантсыз жемиштер, мөмөлөр жана цитрус жемиштери.
- Авокадо, кокос.
- Козу карындар
- Кокос же бадам кантсыз сүт
- Толук майлуу сүт азыктары (сметана, сырлар, каймак, быштак). Сүт - сейрек, кофеге кошууга болот.
- Ун (кокос, бадам, зыгыр уругу).
- Татымалдар жана туз, бальзам соусу.
- Жаңгактар жана арахис майы кантсыз (күнүнө 30-50 г, ашык эмес).
- Уруктары (чиа, зыгыр, кунжут, ашкабак уруктары) жана өнүп чыккан - пайдалуу фитонутриенттер.
- Чөп чай, кофе.
- Протеин коктейли жана кантсыз жана глюкозасыз барлар.
Бардык жарма, соя, буурчак, таттуу жана унга тыюу салынат!
Кето диетасы: жума үчүн меню (варианттар)
Эртең мененки:
- чөптөр жана жумуртканын агы менен чочконун майы
- Авокадо жана лосось менен жумуртка
- козу карындар жана жашылчалар менен омлет
- Сыр жана помидор менен бышкан жумуртка
- Жаңгактар, уруктар жана мөмөлөр менен быштак
- Бекон, шпинат жана сыр менен жумуртка казан
- Бадам уну жана кокос сүтү куймак
Түшкү тамак:
- Бышырылган брокколи жана 200 г каалаган эт
- Чочконун эти, сыр жана жумурткадан жасалган Casserole
- Түстүү капуста пюреси жана тоок эти
- каймак менен толтурулган козу карындар (калемпир).
- сельдерей жана эриген сыр менен тоок шорпо
- Лосось жана брокколи кошулган киш (бадам же зыгыр уну жана псиллиум менен) + каймак жана сыр кошулган кишке каалаган эт, боор толтурса болот.
- Уйдун эти жашылчалар менен
Кечки тамак:
- Кокос жана жаңгак менен сыр пирогтары
- Кокос каймактагы (же башка) бышырылган козу карындар менен тоок канаттары
- Бууланган лосось (chum лосось, кызгылт лосось, форель), жашыл буурчак жана брокколи
- Калемпир жана үндүк кирпи менен бышырылган цуккини
- Жумуртка, треска боор жана үйдө жасалган майонез
- Сыр жана татымал менен тоок филе
- Өсүмдүк майына куурулган уйдун эти, калемпир жана сыр менен Zucchini макарон.
Кето диета - бул ашыкча килограммдан арылтуунун жана дененин ден соолугун жакшыртуунун жакшы жолу. Бирок узак мөөнөттүү тамактануу үчүн белоктордун, майлардын жана углеводдордун тең салмактуу диетасын тандаңыз. Ошондо сиз дайыма формада жана жакшы маанайда болосуз!