Ийилген майрамдарды мезгил-мезгили менен ар дайым мезгил-мезгили менен ар дайым отурукташтыруу мүмкүн эмес. Туура тамак-аш жүрүм-турумунун принциптерин сактабоо ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келет - Метаболикалык бузулуулар, эндокриндик системанын жана ашказанынын жолунун оорулары. Ошондуктан, убакыттын өтүшү менен арыктоо үчүн көп убакыттын өтүшү менен арыктоо. Бул дене салмагын стресс жана ачкачылык кылбастан белгилүү бир деңгээлде сактоого жардам берет.
Пайдалуу жана ден-соолукка пайдалуу тамак-аш жашоо үчүн гармонияны сактоого жардам берет. Бул тамактануучулар жана фитнес машыктыруучулары тастыкталат. Туура тамактануунун принциптерин сактоо кыйын эмес. Негизги нерсе - тең салмактуу диетанын негизги эрежелерин түшүнүү, бир нече күнгө болжолдуу меню түзүңүз. Мындай кырдаалда арыктоо жай акырындык менен, бирок аман-эсен, аман-эсен, килограмм кайтып келбейт.
Туура тамактануунун принциптери
Көпчүлүк адамдар телевизордон, доктурга катышкан доктурга жана адамдардын доктурларга чейинки дистлеринин негизги тез тамактануусун угушту. Ден-соолугуна зыян келтирбестен дене салмагын азайтуу жана натыйжаларын сактоого сиз төмөнкү эрежелерди сакташыңыз керек:
- Көбүнчө жегиле, бирок кичинекей бөлүктөрүндө. Тамак-аш жакшы сиңип, күнүнө 5-6 жолу аз өлчөмдө алсаңыз, ачкачылык сезими пайда болбойт. Тамактануунун оптималдуу интервалы 2-3 саат. Ачуу же тамактанып жиберүү сунушталбайт. Болбосо, метаболизм жайлайт, көйгөйлөрдү айкыныраак болот.
- Тез углеводдордон баш тартуу. Таттуулар жана нан бышыруучу продуктулар, ачкачылыкты убактылуу кандырат. Таттуу тамактанган таттуу же бакс, бир сааттан кийин дагы бир жолу тамактанууну каалайсың. Бул күнүмдүк калориялардын мазмунун, массалык топтомдун, уюлдук көрүнүштүн пайда болушуна алып келет.
- Эртең мененки тамакты жана жеңил кечки тамак жаса. Зат алмашуу кечинде жайлайт. Демек, акыркы тамак аз-алкагы жана оңой сиңирилиши керек. Дикий азыктарды - быштак, кефир, йогурт менен сүт азыктарын, кефир, йогурт колдонууну сунушташат. Опция катары - эң төмөн эт же балык, бышырылган же бышырылган.
- Физикалык көнүгүүлөргө убакыт бөлүңүз. Мотор ишинин жоктугунда тең салмактуу тамактануу менен, массалык жыйнык пайда болот. Шайкештикти сактоо үчүн, көп учурда жөө жүрүп, жумасына бир нече жолу 30-40 мүнөткө чейин аэробияга катышып турушат. Кардиокторлор булчуңдарды колдоого, жүрөк-кан тамыр жана дем алуу тутумунун иштешин өркүндөтүүгө жардам берет.
- Белоктордун көлөмүн, майларды жана углеводдордун, витаминдердин жана изи Элементтердин көлөмүн эске алыңыз. Так эсептөөлөрдү жасоо кыйын жана кыйын, бирок азык-түлүкка азык-түлүк жана азык заттардын мазмунунун болжол менен аныкташыңыз керек.
Туура тамактануу жашоо мүнөзү. Сиз аны ар дайым кармап турушуңуз керек, бирок 2-4 жума же бир нече айдан бери эмес.
Негизги азыктарды кененирээк жана белоктор, майлар жана углеводдордо деп эсептөө керек. Алар ар бир өнүмдө камтылган. Туура тамактануу принциптерине ылайык, бул элементтердин балансын сактоо керек. Болбосо, денеде бир нече убакыт өткөндөн кийин, пайдалуу заттардын жоктугун толтурууну талап кылат.
Тыйындар тең салмактуу диетаны курууда маанилүү ролду түзүшөт. Алар булчуңдардын өсүшүнө жана өнүгүшүнө катышышат. Демек, профессионалдык спортчулар протеиндин азыктарын таянат. Форманы сактоону көздөгөн адам 1 г жетиштүү болот. 1 кг масса үчүн курлар.
Сиз арыктоо үчүн, майларды толугу менен таштап кете албайсыз. Бул азыктыктын жетишсиздиги нерв системасынын түпкүрүнө алып келет, жүрөк булчуңунун алсырашы. Теринин кургак жана сезимтал болуп калат жана күндүз арыктоо үчүн, алсыздык сезимин жоготот. Майдын керектөө деңгээли - 1.1 Гр. 1 кг масса.
Углеводдор - бул арыктоонун мүдүрүлүшү. Көпчүлүгү диетадагы азык-түлүк көлөмүнүн көлөмүн азайтууга аракет кылыңыз, бул дене энергиясын берген углеводдор экендигин унутпаңыз. Күнүмдүк чен, 4төн 8ге чейин өзгөрөт. 1 кг масса.
Белоктордун саны, майлар жана углеводдордун жынысына, жашына жана ден-соолугунун деңгээлине жараша өзүнчө эсептелет.
Күнүмдүк калория
Күнүмдүк калориялуу мазмунун эске алуу менен, арыктоо үчүн, арыктоо арыктоо, арыктоо Бул өзүнчө эсептелген шарттуу индикатор. Калорияны керектөө нормасын аныктоо үчүн, гендердик, жашын, өсүш, баштапкы дененин салмагын эске алуу керек.
Туура тамактануу менюсун түзүп жатканда күнүмдүк калориялуу мазмунга таянуу акылга сыйбайт. Тамак менен кошо ала турган калориялардын санын эсептей аласыз, бирок физикалык күч-аракетти эске алуу менен бул көрсөткүчтөн чегерүү көйгөйлүү.
Жай жана коопсуз арыктоо үчүн, салмактуулуктарга болжолдуу калорияны болжол менен 10-20% га азайтуу үчүн, азык-түлүк сунушталат. Мисалы, кеңседе иштеген 30 жаштагы 30 жаштагы аял спортко кирбейт, ал күн сайын 1800 ккалды же 170/75) керектелбейт. Эгер ал өзүн-өзү калыбына келтирүү керек болсо, анда ал калориялардын санын 1400гө чейин кыскартууга туура келет. Салмакты жоготуп алсаңыз, калориялыкты 30-40% га чейин азайтып, физикалык ишти кошсоңуз болот. Бирок, бул учурда диетадан бөлүнүп кетүү ыктымалдуулугу, ал эми жакшы иш-аракеттердин начарлашы.
Сиз онлайн калькуляторлорун жана арыктоо үчүн колдонмолордо колдонуу менен күндөлүк калориялуу мазмунун эсептей аласыз.
Күн сайын меню үчүн параметрлер
Эгерде сиз негизги тамактын жана тамак-аш үчүн бир нече варианттарды түзсөңүз, туура тамактанууну сактоо оңой болот. Төмөнкү идеяларды колдонуп, сымбаттуу фигураны сактоо үчүн тең салмактуу меню түзүңүз.
Эртең мененки опциялар
- сулу же күрүч бети, жемиш салаты, шекерсиз чай же кофе;
- OMLET 2-3 жумуртка, жашылча салаты, чай же кофе;
- Төмөнкү йогурт, жемиш, кофе шекер, кара же жашыл чайсыз;
- Мөмө-жемиштер, чай менен кошуу менен быштак быштак касеролу.
Түшкү параметрлер
- Жашылча шорпо, аз сымба же бышырылган балык, өсүмдүк каптал-идиш;
- Борщ, бышырылган эт, кайнатылган картошка, өсүмдүк салаты, компот;
- Кулак, балык уулоо же буурчак менен балык менен байланган балык, салат, бир стакан ширеси бар.
Кечки тамактын параметрлери
- бышырылган эт же балык, жашылча-жемиштер, чай;
- От-жашылчалардын саны, аз-карындын этин же балык, чай;
- Коттедж быштак, кефир, сүйүктүү жемиш, чай менен.
Снэк параметрлери
- Төмөнкү коттедж быштак, йогурт же кефир;
- жемиштер же мөмө-жемиш;
- жаңгак, уруктар;
- Аз -фат быштак.
Диетаңызды ушундай принциптерге ылайык куруп, кошумча фунттан арыласыз, натыйжаларды сактайсыз. Арыктоо стресстен жок болот, анткени сиз менюну так аткаруунун кажети жок, өнүмдөрдү грамм менен эсептеп чыгыңыз. Мезгил-мезгили менен, сиз күн сайын калориялуу мазмунду көзөмөлдөп, орозо кармоо күндөрүн жумасына бир жолудан ашпашы керек.