Мен сизге сунуштайм түбөлүккө түшүнүү абдан жөнөкөй суроо, тактап айтканда, кантип арыктоо үй шартында жок диетаны жана зыян келтирбестен ден соолугуна. Акырындык менен салмагыңызды сизди бактылуу кылган шкаладагы санга чейин азайтыңыз. Керексиз стресссиз, коркунучтуу диеталар, зыяндуу таблеткалар, чарчоочу машыгуулар.
Карама-каршы жыныстагылар үчүн сырттан жагымдуу жана ички ден соолукта болуңуз. Мен сиздер үчүн үй шартында арыктоо үчүн этап-этабы менен планын даярдадым, анын сунуштарына ылайык, бир жуманын ичинде сиз биринчи натыйжаны көрөсүз. Сиздин колуңузда деталдуу көрсөтмөлөр бар, аларды аткарыңыз жана пландарыңызга жетиңиз.
Мен сизге абдан маанилүү нерсени айткым келет, аны жакшылап окуп чыгыңыз. Арыктоо темасында көп маалымат бар. Жыл сайын бул ашыкча салмак маселеси курч болуп баратат, анткени, көбүрөөк болуп калат. Макалалар жазылат, китептер чыгат, дары-дармектер сатылат, атайын клиникалар ачылат. Элдин суроо-талаптары менен бирге ашыкча салмак маселеси боюнча бизнес өсүүдө.
Арыктоо абдан кыйын окшойт. Бирок бул туура эмес, бул алдамчылык. Мага ишенип коюңуз, денеңизди эң сонун формага келтирүү, ашыкча килограммдарды кетирүү жана ашказаныңызды чыңдоо милдети оңой чечилет. Тез эмес, көңүл буруңуз, бирок жөнөкөй, эң негизгиси, зыянсыз жана мурунку дене көлөмүнө кайтып келүү коркунучу жок.
Үй шартында арыктоо планы
Эми мен сизге үй шартында арыктоо боюнча жалпы планды кыскача берем, андан кийин ар бир пунктту кененирээк талдайм. Ал эми бүгүнкү макаланын аягында, мен рынокто бар бардык варианттарга караганда диета жана ден соолукка зыянсыз арыктоо ыкмасынын жалпы артыкчылыгын салыштырып талдап берем.
Арыктоонун эң тез жолу - жай кыймылдап, бирок туура кадамдарды жасоо. 5-7 күндүн ичинде сиз буга чейин эле реалдуу натыйжаларга жетише аласыз, мисалы, 1 килограммга арыктай аласыз. Мен бере турган жөнөкөй кеңештерге көңүл буруп, жок дегенде бир ай бою ага бир аз көңүл бурууну чечсеңиз, денеңизге эмне болорун элестетип көрүңүз.
- Биринчиден, май деген эмне, ал кантип пайда болот жана эмне үчүн сакталат. Коркпоңуз, мен баарын өтө жөнөкөй жана кыска, акылдуу фразаларсыз жазам. Сиз душманды билишиңиз керек, анын кандай иштээрин, ага эмне керек экенин түшүнүшүңүз керек. Жана бул бизге ага күчтүү каршылык көрсөтүү жана аны менен түбөлүк коштошуу үчүн жетиштүү болот.
- Эми мен сизге туура арыктагысы келгендер эмнеге ишене аларын айтып берем. Эч кандай зыян, бузулуулар жана истерикалар жок. Бир жумада же бир айда арыктоо канчалык реалдуу? Эсиңизде болсун, сизде бир гана ден соолук бар жана ага кам көрүү керек. Мунун алдын алуу үчүн биз бир нерсеге мамиле жасайбыз - дененин салмагын азайтабыз, экинчисин майып кылабыз. Мисалы, тоңдурулган тамактын аркасында ашказан, нерв системасы, бөйрөк.
- Кийинки кезекте туура тамактануу болот, бул сиздин организмиңизди ашыкча топтолгон майлардан баш тартууга мажбурлайт. Кабатыр болбоңуз, сиз сөзсүз түрдө ачка калбайсыз, диетага отурбайсыз же кандайдыр бир атайын тамактарды же кошумчаларды колдонбойсуз. Мен сиздин диетаңыз мурдагыдан да ар түрдүү, даамдуу, канааттандырарлык, пайдалуу жана аш болумдуу болот деп убада берем. Бул идея сизге кандай жагат?
- Кийинки пункт жалпысынан хит - тез арыктоо үчүн кеңештер. Ошол замат, азыр, жеринде колдонула турган нерсе. Алар сиздин убактыңызды же күчүңүздү талап кылбайт. Сиз жөн гана жашооңузга кээ бир нерселерди кошуп, кээ бир нерселерди алып салышыңыз керек болот. Кызыгып жатасызбы? Андан кийин оку.
Май деген эмне, ал кантип пайда болот жана эмне үчүн керек?
Ар кандай азык-түлүктөр сакталган кампаны элестетиңиз. Ыш, макарон, картошка, балык, жаңгактар, жашылчалар, компот, жемиштер. Жалпысынан алганда, жаан-чачындуу күн үчүн ар кандай буюмдар, күтүлбөгөн жерден дүкөндөр жабылып, тамак-аш сатып алууга эч кандай жер жок болсо. Же дагы бир мисал, демилгелүү кожоюндар кышкыга туздалган бадыраңдын ар кандай банкаларын ороп коюшат. Ашкананын маңызы сизге түшүнүктүү - жаан-чачындуу күн үчүн керектөөлөрдү сактоо. Резервде, супермаркеттин текчелери бош болгон учурда.
Адамдын денеси күтүлбөгөн муктаждыктар үчүн тамак-ашты резервде сактай албайт. Бул, дене, алда канча куураак иш кылат. Адам жеген бардык ашыкча тамак-аштар, илимий айтканда, майларга же триглицериддерге химиялык трансформация аркылуу организм тарабынан синтезделет.
Майлар адамдын жаан-чачындуу күн үчүн стратегиялык резерви болуп саналат, ал май кампаларында (кампаларда) сакталат. Адам денесиндеги ашказан, каптал, көкүрөк, сан, жамбаш жана башка жерлер май топтоо үчүн сүйүктүү жерлер. Ал жерде өзүн жакшы сезет, аны эч ким кыйнабайт. Адам көп жей берет - кампалар үзгүлтүксүз толукталат. Маанилүү жагдай, ашыкча тамак-аш жөнүндө сөз кылып жатып, мен, биринчи кезекте, тамак-аштын курамындагы калорияларды ашыкча кылууну билдирет.
Мен дароо айтам, адамга май керек, ал дене салмагынын 10-18% түзүшү керек. Бул керектүү энергия менен камсыз кылуу, май клеткалардын бир бөлүгү болуп саналат, ички органдарды коргойт жана гормондордун бир бөлүгү болуп саналат. Жалпысынан алганда, биз ансыз кыла албайбыз жана анын ролу өтө маанилүү.
Ушул жерден мен маанилүү жыйынтык чыгарам. Адамдын денесинде майдын топтолушу керектелген тамак-аштын көп болушунан улам пайда болот. Ал иш жүзүндө керек болгон нормадан алда канча көп. Тамак-аштын бир бөлүгү адамдын керектүү энергия чыгымын жабат. Калган тамак ашканаларга кетип, жаан-чачындуу күнгө май катары сакталат.
Анда эмне кылуу керек, азыраак жеш керек? Диетага отуруу? Орозо кармап, 18. 00дон кийин тамак ичпейби? Керемет жасай турган порошокторду ичесизби? Жок жана дагы жок! Сиз диетаны тууралашыңыз керек, бул көрүнгөндөн оңой. Диета кармабай, ден соолукка зыян келтирбей арыктайбыз, бул мыйзам! Мен бул макаланын төртүнчү бөлүгүндө кантип жана эмне жеш керек жөнүндө сүйлөшөм. Ал эми азыр биз сымбаттуу дене куруу процессинин дагы бир компоненти менен күрөшүүбүз керек.
арыктоо ылдамдыгы. Кандай ылдамдыкта арыктоо керек?
Бактысыз адамдар, жек көргөн килограммдан тез арылуу үчүн өздөрүн эмне кылышат. Алар бир нече күндө же бир жумада арыктагысы келет. Алар ар кандай химиялык заттарды абийирсиз сатуучуларга ишенишет. Алар революциялык симуляторго же жаңы ыкмага үмүттөнүшөт. Бир нерсени түшүнгүлө, бир жумада же бир айда эмес, бир күндө салмак кошподуң. Сен азыр кандай болсоң, ошондой көрүнүүң үчүн көп жылдар керек болду. Демек, сизди канааттандыра турган жана канааттандыра турган натыйжага жетүү үчүн бир жума же айдан алда канча көп убакыт талап кылынат.
Жакшы жаңылык, сиз керектүү натыйжаларды алдын ала айта аласыз. Эң негизгиси бул процессти 100% көзөмөлдөй аласыз. Мен азыр айтып жатам коопсуз, оптималдуу арыктоо ылдамдыгы жана арыктоо керек ылдамдыгы. Оптималдуу арыктоо ылдамдыгы жумасына 400-1000 граммды түзөт. Мунун баары баштапкы дене салмагына жараша болот. Кандай болгон күндө да, сиз жумасына 1 килограммдан тез арыктабашыңыз керек, бул эң жогорку чек. Ден соолугуңузга кам көрүңүз, бул негизсиз ылдамдыктан маанилүү.
Эми арыктоо ылдамдыгын түшүнүү менен, сизге керектүү килограммдан арылуу үчүн канча убакыт талап кылынарын алдын ала биле аласыз. Ден соолукка зыяны жок. Орточо алганда, тапшырма 4-6 килограммды алып салуу болсо, анда бул 2-3 айдын ичинде аткарылат. Маселеге акылмандык менен мамиле кылсаңыз, кыска мөөнөт. Кантсе да, арыктоо процессинде эң маанилүү нерсе эмне? Туура, жоготкон килограммды кайра албайсыз. Ошондуктан, биз арыктайбыз диета кармабай, акырындык менен, ийгиликсиз, процесстин өзүнөн ырахат алып.
Диетасыз арыктоо үчүн туура тамактануу
Кандай тамактануу туура экенин билесизби? Сизге эң тез натыйжа бере турган тамак-аш. Сизди энергияга толтуруп, күч-кубат бере турган тамак? Бул минималдуу иштетүүдөн өткөн эң жөнөкөй тамак. Бул тамакты чийки түрүндө жесе болот - жашылчалар, мөмөлөр, жаъгактар. Же минималдуу даярдоо чыгымдар менен - дан, буурчак, тамыр жашылчалар.
Эч кандай жол менен мен сүйүктүү тамак-ашыңыздан жана суусундуктарыңыздан баш тартууга үндөбөйм. Бул жөн гана алардын үлүшү сиздин рациондо минималдуу болушу керек. Айталы, 80% учурларда сиз пайдалуу тамактарды жейсиз, калган 20%, өзгөчө, сиз каалаган нерсени жейсиз - салаттар, бутербродтар, фастфуд.
Чынын айтсам, туура тамактануу ар бир адам үчүн ар кандай болот. Бул жашоо образына, ишенимине, жашаган жерине жана даамына жараша болот. Бир нерсе анык. Тамак-аш катары керектелүүчү продукту канчалык аз иштетилсе, ошончолук жакшы.
Жарым фабрикаттар ден соолукка пайдалуубу? Албетте, жок! Консерваланган азыктар ден соолукка пайдалуубу - албетте, жок! Тез даярдалган тамактардын пайдасы көпбү? Менимче, жооп ачык - жок! Бул сиздин рационуңузда болушу мүмкүн эмес дегенди билдирбейт. Тескерисинче, мындай продукциянын үлүшүн кыскартуу керек. Мен жогоруда саналып өткөн тамак-аш категориясы, эреже катары, негизинен майдан турат. Заманбап кайра иштетилген тамак-аш азыктарында болгон санда сөзсүз керек эмес.
Дароо арыктоо үчүн мыкты кеңештер
Төмөндө кээ бир сонун кеңештер бар. Сунуштар, эгерде сиз аларды колдонсоңуз, биринчи натыйжаны 1 жуманын ичинде көрөсүз.
- Тузду колдонууну азайтыңыз.Анын ашыкча болушу көптөгөн ооруларга гана алып келбестен, балким, анын эң зыянсыз таасири – организмде суунун кармалышы жана шишик. Менин сунушум, жасаган тамактарды такыр туздаштын кереги жок. Алар тузсуз сонун даамы бар. Ал эми башка азыктар менен керектүү өлчөмдөгү туз аласыз. Мисалы, көпчүлүк адамдар дагы эле баш тартпай турган жарым фабрикаттардан. Алар өтө көп туз камтыйт!
- Кантты алууну азайтыңыз, уйку безиңди ая. Кан тамырларыңызды нормалдуу кармаңыз. Кант диабетинин өнүгүшүнө жол бербеңиз! Чайыңызга канча даана шекер салуу керек? Бирок олуттуу, кантсыз чай, кофе жана башка суусундуктарды ичиңиз. Шекерсиз ал таттуу даамданбашы керек дегенди билдирет. Биз ошондой эле бардык кантты алмаштыруучу заттарды алып салабыз. Таттуусуз жашай албайсыңбы? Ден соолукта болгуңуз келеби? Ал жөнүндө ким ойлосо дагы, эч нерсе оорубайт. Эң жакшы коргонуу бул алдын алуу. Бардык таттуу даамдуу тамактарды колдонууну азайтуу үчүн бүгүн баштаңыз.
- Май алууну азайтыңыз. Дагы эле майга кууруп жатасызбы? Кайнатып, буулап, кайнатып, ысытып, бирок кууруу туура эмес. Сиз кычкыл сүт азыктарын жакшы көрөсүзбү? Аларды азайтылган майлуулугу менен жегиле. Ыңгайлуу тамактар зыяндуу майлардын негизги булагы болуп саналат, аларды азайтыңыз. Биз майларды керек, бирок ар кандай гана эмес, жана өлчөнгөн күнүмдүк өлчөмдөрдө.
- Мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды колдонууну көбөйтүңүзсиздин диетаңызда. Аларда көп клетчатка, пайдалуу микроэлементтер бар, алар даамдуу жана канааттандырарлык. Эң негизгиси, аларда транс майлар, туз жана көп сандагы кант жок. Жашылча-жемиштер башка тамактарды жарым-жартылай алмаштырып, толуктайт. Муну колдонуңуз. Күн сайын мезгилдүү жашылча-жемиштерди жегенди адатка айлантыңыз.
- Күн бою тамакты бирдей жегенге аракет кылыңыз. Тамактануунун ортосунда узак аралыктар жок. Күнүнө 3-4 тең салмактуу тамак орточо адам үчүн абдан алгылыктуу болот. Ал эми буга 1-2 закуска кошсоңуз, анда сиз идеалдуу диетага кирип кетесиз. Эң негизгиси, эмне жей турганыңызды алдын ала ойлонуңуз.
- Жана акыркы кеңеш үчүн похудеть тез эле универсалдуу, сиз тийиш пайдалуу тамак-аш. Мен эмнени айткым келет? Ар бир тамак сизге күч-кубат берип, күч-кубат берип турушу керек. Эгерде сиздин учурдагы диетаңыз ашказандагы уйкучулук жана оордуктан башка эч нерсе бербесе, анда ал эмне үчүн керек? Тез арада өзгөртүңүз!
Үйдө арыктоо үчүн көнүгүүлөр
Акыр-аягы, мен өзүмдүн сүйүктүү бөлүмгө жеттим, ал сизге үйдө диетасыз жана пайдалуу арыктоого жардам берет. Эх, азыр мен өзүмдү боштондукка салып, жыл бою булчуңдарыңыздын тонусун сактап турган бир нече сонун физикалык көнүгүүлөрдү айтып берем.
Биринчиден, мен дагы бир жолу ачык-айкын идеяны кайталайм - физикалык көнүгүүлөрдү жасабай эле арыктап, арыктап, майлардан арылсаңыз болот. Жөн гана диетаны өзгөртүү менен. Эмне үчүн булчуңдарды машыктыруу жана дайыма жүктөө керек? Бул кадимки көрүнүш, ошондуктан майлар кеткенден кийин, астында ийкемдүү, кооз булчуңдар пайда болот. Салбыраган арык эшек эмес, кечиресиз. Же бош сандар жана ширеңке таякчалары.
Бирок булчуң корсет түзүү кооз тышкы компонент гана эмес. Булчуңдарды машыктыруу менен биз органдарыбызды, жүрөгүбүздү, кан тамырларыбызды жана муундарды машыктырабыз. Биз пассивдүү аракетсиздик жана өзүбүздүн жалкоолугубуз аркылуу пайда болгон көптөгөн өнөкөт оорулардан иммунитетке ээ болобуз. Үзгүлтүксүз көнүгүү салмагын жоготууга чоң салым кошот.
Эң жакшы көнүгүүлөр арыктоо болуп саналат, алар камтыган эң көп сандагы булчуңдардын. Булчуңдар канчалык көп иштесе, ошончолук көп энергия талап кылынат. Жана биз макаланын башында билгендей, бардык ашыкча энергия май түрүндө сакталат. Андыктан, машыгуу программаларыңызга чөктүрүүнү, отжиманияны жана кеңейтүүнү кошуңуз. Бул күн сайын үйдө жасай турган нерсе.
Булчуңдар иштешсе, биздин денебиз анын кандай жүктөлгөнүнө маани бербейт. Демек, штанга жана гантель менен машыккан дененин бардык пайдаларын эч кандай жабдыксыз машыккан дене алат. Мен аны ачык жаздым деп үмүттөнөм.
Үйдө арыктоо планы - конкреттүү кадамдар
Эми келгиле, жогоруда айтылгандардын баарын бириктирип, үй шартында диетаны колдонбостон жана ден соолугуңузга зыян келтирбестен кантип арыктоого болот деген түшүнүктү бере турган кыска жана кыска нускамага айкалыштыралы.
- Болжолдуу күнүмдүк керектөөнүн калориясын эсептеңиз, сизге жашоо үчүн керек. Алынган көрсөткүчтөн 10% алып салыңыз. Кыязы, бул арыктоо процессин баштоо үчүн жетиштүү болот. Анткени, биз келген калориялардын тартыштыгын түзөбүз.
- Өзүңүз үчүн ар түрдүү күнүмдүк меню даярдаңыз. Кандай продуктылар сизге пайда алып келет? Даярдоо оңой же чийки жей тургандар. Дан эгиндери, жашылчалар, жемиштер, жаңгактар, буурчак өсүмдүктөрү, сүт азыктары, балык, канаттуулар. Сизге эмне жагат жана сизди энергияга толтурат.
- Эсиңизде болсун, тамак-аштан келген ашыкча калориялар түздөн-түз майларда сакталат. Аз жеш керек, туура тамактануу керек. Күн бою тамак-ашты бирдей бөлүштүрүү менен. Мына ушундай жол менен сиз күндүз ачка болуп, кечинде ашыкча тамактануу коркунучун азайтасыз.
- Дайыма машыгууну адатка айлантыңыз. Аптанын ичинде 3 же андан да жакшыраак 4 класс болушуңуз керек. Бул шарт, эгерде сиз дененин фигурасына ээ болгуңуз келсе, жакшы гана эмес, ден соолугуңуз чың болсун.
- Натыйжаларыңызды жума сайын өлчөңүз. Ошентип, сиз туура багытта бара жатканыңызды түшүнөсүз. Эгерде салмагы ошол бойдон калса же акырындап кетип калса, анда, биринчи кезекте, көйгөй тамактанууда. Эгер баары нормалдуу болсо, анда тандалган стратегияны карманыңыз. Ал тургай, өзүңүзгө майрам уюштуруп, сүйүктүү деликатесиңизди жей аласыз. Бирок бир нерсе мага позитивдүү жыйынтык болгондо, мен аны көбөйткүм келет деп айтып жатат.
Диета кармабай арыктаган, нормалдуу тамактанган, түрдүү тамактарды жеген, максатына жеткен жана өзүнө канааттанган адам өзүнө адаттан тыш майрамдарды өткөрбөйт. Сынгыла, ашыкча жегиле, өзүңөрдү күнөөлө. Бардык нерсе гармонияда болушу керек.
Керексиз фанатизмсиз кыймылдаңыз. Букачарды мүйүзгө кармап, катуу диетага отуруп, бир айда өзүңүздү сыкканга аракет кылгандан көрө, диетаңызды бузбай, акырындык менен ай сайын 2-3 килограммга арыктап турганыңыз жакшы. Андан кийин, диетаны бузуп, ошондой болуп, кайра баарын жеп, ал тургай, стресстен улам үстүнө пайда.
Кылган ишиңизден ырахат алыңыз. Келечекте жашаба, баары ушул жерде жана азыр болуп жатат. Үй шартында арыктоо - бул мүмкүн эмес, эң негизгиси - бул эмне үчүн керек экенин жана идеалдуу жыйынтык кандай болушу керек экенин так түшүнүү.
Унут таблеткалар, буурчак, кислоталар, көмүр, сода, майлар, патчтар жана башка ашыкча килограммдан арылуу үчүн арналган. Ал эми адамдар өздөрү башынан өткөрбөгөн нерсе. Акылдан башка нерсеге ишенүүгө даяр. Калория тартыштыгын түзүү менен гана арыктай аласыз. Ал эми диета бул жагынан сизге жардам бербейт.
Эми сиз май деген эмне экенин, ал кантип чогулат жана ал эмне үчүн керек экенин билесиз. Сиз билесиз, кайсы тамактар ден соолукка пайдалуу жана арыктоо боюнча тез сунуштарды изилдеп чыктыңыз. Муну үзгүлтүксүз көнүгүү менен айкалыштырыңыз жана максатыңызга жетиңиз. Ачык, оңой, диетасыз.