Дароо айталы. Интернеттеги "жапон" диеталарынын көбү азиялык ашканага же төмөндө талкуулана турган диетага эч кандай тиешеси жок.. Эреже катары, бул псевдо-Япон диеталарыАлар суткасына кайнатылган капуста, бир-эки жумуртка жана 100 грамм эт же балыктын "куштай" порцияларын жеп, тамактын санын үчкө чейин кыскартып, бул режимде 2 жумага чейин жашоону сунушташат. Жок! Мындай чала диета активдүү иштеген адамга ылайыктуу эмес.
Эмне үчүн жапон темасы жана анын астындагы чөптөрдүн баары ушунчалык популярдуу?
Күн чыгыш өлкөсү европалык үчүн ар дайым жагымдуу жана түшүнүксүз болот. Балким, бул Япониянын узак убакыт бою Батыш цивилизациясы үчүн жабык мамлекет болгонунан келип чыккандыр. Биздин салттуу көз карашыбыз боюнча алар, жапондор кандай? Алар технологиялык, бирок рухтарга ишенишет; консервативдүү, бирок "Гангуро" стилин ойлоп тапкан; токтоо, бирок жапайы бөлүнүүгө жөндөмдүү; кичинекей сабагында да жашоону баалайт, бирок тарыхый жактан көтөрүлгөн өзүн-өзү өлтүрүүнү ардактуу ырым-жырымга чейин көтөрүү. Аралдын тургундары дүйнөгө эң сонун гравюраларды жана Покемонду тартуулашты. Ошондой эле, алар арык жана узак жашайт. Неге?
Сиз генетика жана физиология жөнүндө айта аласыз, же мындай деп жооп бере аласыз: биз эмне жейбиз.
Макала Элиза Танаканын Жапон диетасы китебине негизделген.
Жапон ашканасынын салттуу компоненттери
Мен көлөкөгө жаттым
Менин күрүчүм мени түртөт
Тоо агымы.
Райс
Жапондор үчүн күрүч биз үчүн нан сыяктуу "бардык нерсенин башы". Бул камтыбаган углеводдордун пайдалуу булагыглютенсиз. Япониянын тургундары күрүчтүн ар кандай түрлөрүн жешет, бирок кунжут майы менен бышырылган күрөң күрүчтү жегенди жакшы көрүшөт.
Балык жана деңиз азыктары
Күн чыгыш өлкөсүнүн тургундарынын күнүмдүк рационундагы көлөмү боюнча балыктан жасалган тамактар экинчи орунда турат. Балык этинин белок структуралары толук, оңой сиңирүүчү жана адам үчүн зарыл болгон алмаштырылгыс аминокислоталарды камтыйт. Бирок жапондор ышталган же туздалган балыктарды жешпейт - бир гана таза деңиз же таза суу. Балыктын курамындагы май эрийт жана жамбашыңызга жийиркеничтүү целлюлит коюлбайт, бирок денеге толук каныкпаган май кислоталарын берет.
Балырлар
Деңиз балыры (ака ламинария, күрөң балыр) жапон ашканасында кеңири колдонулат: күрүчкө, балыктан жасалган тамактарга же соя тамактарына кошулат. Ламинария калкан безинин ооруларын, атеросклерозду жана инфарктты жакшы алдын алат, йодго, минералдарга жана макроэлементтерге бай. Ошондой эле, жапон аралдарынын тургундары кадимки аш тузунун ордуна кургак ламинарияны колдонушат.
Жашылчалар жана буурчак өсүмдүктөрү
Чыныгы жапон ашканасы жашылчасыз мүмкүн эмес. Бул, албетте, капуста, чамгыр, сарымсак, көк пияз, бадыраң жана помидор, баклажан, сабиз, калемпир, буурчак, спаржа, шпинат, сельдерей жана салаттын бардык түрлөрү.
Бүчүрлөрү жана бутактары
Өсүмдүктөрдүн баалуу булактары, анткени өскөндөр "тирүү" түрдө жешет - башкача айтканда, алардын пайдасы термикалык дарылоо менен өлбөйт. Мындан тышкары, өнүп чыккан дан "уктап жаткан" данга караганда пайдалуураак, анткени анда бардык жашоо процесстери активдешет.
Кеңеш: көчөттөрдү каалаган чоң гипермаркеттен сатып алса болот же данды терезеңизге өзүңүз өстүрүп алсаңыз болот. 2 аш кашык үрөн же дан алып, аларды идишке салып, суюктуктун деңгээли дандардын бетинен 6 см жогору болушу үчүн бөлмө температурасында сууну толтуруңуз. Контейнерди даки менен жаап, 7-12 саатка калтырыңыз. Андан кийин сууну агызып, буурчакты жакшылап чайкаңыз. Өсүмдүктөрдү караңгы жерде сактоо керек, аларды салаттарга, шорполорго жана экинчи тамактар үчүн жашылчаларды алмаштырууга болот. Жөн гана келечекте колдонуу үчүн чоң запастарды жасабаңыз.
Жемиштер жана мөмөлөр
Биз үчүн салттуу токоч жана кондитердик азыктардын ордуна азиялыктар мөмө-жемиштерди десерт катары жешет. Ошол эле учурда мөмө-жемиштерди убагында жеш керек, башкача айтканда, кышында кулпунайды жеш керек.
Татымалдар жана татымалдар
Карри, кара, кызыл жана кайен калемпири, анис, куркума, сарымсак, хрен, укроп, имбир (жаңы жана туздалган), райхан, горчица, кинза, корица көп тамактарга кошулат. Ал эми лавр жалбырагы, тескерисинче, колдонулган эмес. Туз да жогору бааланган эмес, анын ордуна кургак ламинария порошок (биз буга чейин айтылгандай), соя соусу же кунжут майы колдонулат.
Көк чай
Чайдын көптөгөн дарылык касиеттери бар деп эсептешет: тиштерди бекемдейт, жан дүйнөнү тынчтандырат, жүрөк ооруларын дарылайт, ууларды зыянсыздандырат жана узак жашоого жардам берет. Жапон чайын ичүүнүн негизги принциби: "Ичкен – үлүш, кайра толтурулган – ичүү". Экинчи чыны чай эң баалуу болуп эсептелет (өзгөчө чайды чыны менен демдесеңиз).
Кеңеш: чай жыттуу жана мүмкүн болушунча пайдалуу болушу үчүн, адегенде чайнекти кайнак суу менен чайкап, ысытуу үчүн капкагын жаап коюңуз. Андан кийин чай жалбырактарын жылуу сууга чайкап, 1-2 чай кашыктан чайнекке салып коюңуз. бир чыны чай үчүн, чай жалбырактарын 80 ° C ысык эмес суу менен толтургула. Адегенде чайнектин үчтөн бир бөлүгүнө суу куюп, 3-5 мүнөт тик тургузуңуз. Андан кийин, жарымына чейин толуктап, кайра таштап, бирок 1 мүнөт. Андан кийин чай ичүүгө канча суу керек болсо, ошончо суу кошуп, бир мүнөт демдеп коюңуз. Чай даяр.
Tofu (буурчак бышышы)
Бул азиялык вегетариандарды толук протеин менен камсыз кылган буурчак быштак: 240 г тофунун курамында эки тоок жумурткасындагыдай көп протеин бар. 100 г тофу 100 г уйдун сүтүнө караганда 20% кальцийге бай. Соя протеини 95% сиңирет, ал лизинге, кальцийге, темирге, В, Е жана К витаминдерине бай. Tofu эң сонун диеталык продукт жана анын бардык жогорку аш болумдуулугуна карабастан, буурчак быштакынын калориясы өтө төмөн. Ал азуглеводдоржана холестерол жок. Кислоталуу эттен айырмаланып, tofu щелочтуу. Ал эми диетологдор кислоталуу чөйрөгө караганда щелочтуу чөйрө пайдалуураак экенин айтышып, күн сайын 25 граммдан кем эмес соя протеин жеп турууга кеңеш беришет.
Жапон диетасынын пайдасы
Көп адамдар диетанын режимине чыдай алышпайт, анткени диетанын даамы өтө чектелүү, кээде биз жеген нерсебизди өтө эле чектейт. Тамак-аштын даамынан ырахат алуу – бул көпкө ташталбай турган жана жыргалчылыкка жана маанайга зыян келтирбеген кубаныч. Чыныгы жапон диетасы организмге пайдалуу жана калориясы аз азыктардан жасалган даамдуу тамактардан турат.
Жапон диетасынын терс жактары
Диета азиялык тамактардын кээ бир рецепттерин өздөштүрүү керек деп болжолдойт, ошондой эле белгилүү бир адаптацияларды талап кылат. Бул диета башка көптөгөн тамактарга караганда техникалык жактан татаалыраак, мында сиз бир-эки тамакты алып, бир азга же алардан ооруганга чейин жейсиз.
Жапон бышыруу ыкмаларын үйрөнүү сиздин арсеналыңыздагы дагы бир чеберчилик катары каралышы мүмкүн, жипке отура билүү - бул таң калыштуу, ушуну менен сыймыктанса болот.
Ошентип, ашкана инвентаризациясынан сизге керек болот:
- Вок, же тез кууруу же бышыруу үчүн вок;
- жабышпаган капталган идиштер;
- Кош казан (кош казандын ордуна көмөч казанга металл дуршанг салсаңыз болот);
- Комбайн, аралаштыргыч;
- Бышкан тамакты аралаштыруу үчүн буктан, алчадан же кленден жасалган жыгач идиштер: жыгач жыттарды сиңирбейт жана көпкө чыдайт;
- Жыгачтан жасалган шашлык же шамчыгай.
тамак даярдоо үчүн сизге керек болот:
- күрүчтүн ар кандай түрлөрү;
- кесме;
- козу карындар;
- Татымалдар жана чөптөр;
- Соустар: соя, терияки, балык, устрица.
Жапон азыктары сиз үчүн чоң көйгөй болбошу керек, эми аларды каалаган гипермаркеттен сатып алсаңыз болот же аларды биздин ингредиенттердин айрымдары менен оңой алмаштырсаңыз болот. Эксперимент кылуудан коркпоңуз.
Жапон диетасы: негизги принциптери
Жапон диета менюсунда көптөгөн шорпо жана жашылча тамактары бар.. Бул арыктоо үчүн сонун стратегия, анткени мындай тамактар калориясы аз жана тамак сиңирүү үчүн жакшы. Ал эми жашылчалардын курамындагы жашылча диеталык була сиздин ашказаныңызга керектүү каныктыруучуну берет, ошондуктан сиз ачкачылыкты сезбейсиз.
Менюдагы калориялардын санысуусундуктарга кант же каймак кошпостон көрсөтүлгөн. Андыктан күнүмдүк керектөөңүзгө 1 чай кашык 16 ккал кошууну унутпаңыз. кант жана 36 ккал бир аш кашык каймак (эгерде аларды колдонсоңуз). Башкача айтканда - таттуу кофе - тамактын негизги порциясынын көлөмүн азайтат. Уйдун сүтүнүн ордуна сояны колдонуу сунушталат.
Суткасына керектелген калориялардын оптималдуу саны 1200-1400 ккал (аялдар үчүн) чегинде болушу керек. Дал ушул калория саны дененин эс алууда, тамактануунун алдында жана чөйрөнүн орточо температурасында жашоосу үчүн жетиштүү. Бир жагынан, калорияны 1200–1400гө чейин азайтуу зат алмашууда патологиялык өзгөрүүлөрдү жаратпайт, экинчи жагынан, күнүңүздү толук өткөрүүгө мүмкүндүк берет (бузууну сезбей), фитнес сабактары денеңизди күйгүзүү менен энергия менен камсыз болот. өздүк май запастары.
Калорияны 1200дөн төмөн азайткан диетанын коркунучу:
- Тез арыктоо менен сиз жоголгон килограммга же андан да көп салмакка тез ээ болосуз;
- Арыкталган диета теринин, чачтын жана тырмактын абалына терс таасирин тийгизет жана булчуң массасынын жоголушуна алып келет;
- Канчалык көп булчуңду жоготсоңуз, метаболизмиңиз ошончолук басаңдайт, бул арыктоо же салмакты сактоону кыйындатат.
Жапон диетасынын негизги эрежелери
- Арыктоо процессин жасалма түрдө тездетүүгө аракет кылбаңыз, калория санын азайтуу (биз жогоруда кесепеттери жөнүндө жазган). Сиз жумасына 1 кг ашык эмес арыктоо керек.
- Күнүнө 1200-1400 калория диапазонунда болуңуз. Сөзсүз витаминдер жана минералдар менен толуктаңыз.
- Энергетикалык балансты сактаңызалынган жана керектелген энергиянын ортосунда. Тамактан биз калория алабыз, фитнес менен биз өткөрөбүз. Бул балансты бузуу, тилекке каршы, ашыкча салмакка алып келет.
- Жапон диетасында арыктоо ачкычы - ар түрдүү тамак-ашжана кичинекей порциялар, майлуу эт тамактарынан жемиштерге, жашылчаларга жана деңиз азыктарына негизделген дени сак диетага өтүү.
Азиялык диетологдор туура тамактануу пирамидасын иштеп чыгышты, аны диетаны жана андагы кээ бир азыктардын катышын пландаштырууда жетекчилик катары колдонсо болот.
Жапон диетасы боюнча натыйжалуу арыктоо үчүн кеңештер
- Физикалык активдүүлүгүңүздү жана диетаңызды (калорияны эсепке алуу) көзөмөлдөңүз. Бул прогрессти көрүүнү жеңилдетет;
- Тандалган тамак-аш планын жана порциянын өлчөмүн так сактоо;
- Тамакты "жакшы" же "жаман" деп ойлобоңуз, тамактануу процессинен ырахат алыңыз;
- Эгер күндөрдүн кайсынысында болбосун сиз өзүнө жогорку калориялуу тамактарды жегенге уруксат берген болсоңуз, эртеңки күнү диетаңыздын калориялуулугун кыскартыңыз;
- Аэробика көнүгүүлөрүн жасаңыз.
Сиз алгач жумасына сунушталган бир килограммдан ашык арыктасаңыз болот. Бул организмдеги суюктукту жоготуу менен шартталган. Ошондо арыктоо басаңдайт, бирок үмүт үзбөңүз - бул толугу менен нормалдуу арыктоо процесси.
14 күн бою жапон диета менюсунун үлгүсү (стол)
| Күн | Күндүн менюсу | |||
| Эртең мененки тамак | Түшкү тамак | Snack | Түшкү тамак (кечки тамак) | |
| бир |
|
|
Apple. Калория: 80. |
|
| Жалпы күнүмдүк калория керектөө1428 ккал | ||||
| 2 |
|
|
1 чыны кантсыз кофе. Калория: 5. |
|
| Жалпы күнүмдүк калория керектөө1386 ккал | ||||
| 3 |
|
|
1 стакан соя сүтү. Калория: 150. |
|
| Жалпы күнүмдүк калория керектөө1334 ккал | ||||
| төрт |
|
|
Калория: 30. |
|
| Жалпы күнүмдүк калория керектөө1424 ккал | ||||
| 5 |
|
|
1 апельсин (жемиш салаты) Калория: 141. |
|
| Жалпы күнүмдүк калория керектөө1443 ккал | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Жалпы күнүмдүк калория керектөө1433 ккал | ||||
| 7 |
|
|
1 стакан соя сүтү. Калория: 150. |
|
| Жалпы күнүмдүк калория керектөө1392 ккал | ||||
| сегиз |
|
|
1 стакан жашылча ширеси. Калориялар: болжол менен 70. |
Калория: 576. |
| Жалпы күнүмдүк калория керектөө1424 ккал | ||||
| 9 |
|
|
120 г жемиш йогурт. Калория: 60. |
|
| Жалпы күнүмдүк калория керектөө1440 ккал | ||||
| он |
|
|
10 жаш сабиз. Калория: 38. |
|
| Жалпы күнүмдүк калория керектөө1303 ккал | ||||
| он бир |
|
|
|
|
| Жалпы күнүмдүк калория керектөө1290 ккал | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Жалпы күнүмдүк калория керектөө1441 ккал | ||||
| 13 |
|
|
1 чөйчөкчө алча. Калория: 31. |
|
| Жалпы күнүмдүк калория керектөө1430 ккал | ||||
| он төрт |
|
|
10 жаш сабиз. Калория: 38. |
|
| Жалпы күнүмдүк калория керектөө1272 ккал |
Эгерде сиз тамактардын аталыштарынан бир аз корксоңуз (сиз аны эч качан бышырган эмессиз) - анда кабатыр болбоңуз, жапон диетасында пайда болгон бардык тамактардын рецепттери бар.
Биз натыйжаларды сактайбыз
Сиз диетаны калтырышыңыз керек, акырындык менен калориялардын санын өзгөртүүсүз салмагыңызды сактай турган деңгээлге чейин көбөйтүңүз. 14 күн бою диетаңызга 100 калория кошуңуз. Ошол эле учурда, салмагын көзөмөлдөө керек. Тараза арыктоону көрсөтө берсе, кийинки 2 жуманын ичинде дагы 100 калория кошуп, таразаны кайра текшериңиз. Салмагы турукташкандан кийин, туруктуу салмакты сактоо үчүн керектүү калориялардын санын өзүң аныктайсың.
100 калория болуп саналат:
- чочконун эти, уй эти - 80 г;
- 1 кайнатылган тоок төшү;
- балык 150 г;
- бир жумуртка же 2 сарысы, же 5-6 белок;
- бир стакан сүт;
- йогурт - 125 г;
- бир стакан кефир;
- бир аз кесим нан;
- буурчак - 25 г (3-4 аш кашык);
- жаңы капуста - 1 кг;
- жаңы бадыраң - 750 г;
- 3-4 чоң сабиз;
- бир чоң картошка түбү;
- помидор 590 г;
- 625 г туздалган капуста;
- банан - 1 даанадан аз;
- өрүк - 210 г;
- жаңы кулпунай - 325 г;
- 1 чоң алма;
- 1 чоң апельсин;
- 2 киви;
- шабдалы - 250 г;
- 4 мандарин;
- кара өрүк - 200 г;
- 1 грейпфрут;
- дарбыз - 285 г;
- 1 чоң алмурут;
- коон - 190 г;
- 15-20 чоң жүзүм;
- ар кандай жаъгактар (2 аш кашык) - 15 г;
- кесме - пальма өлчөмүндөгү порция;
- мюсли, сулу - 1/3 чыны;
- сууга ботко - 5-6 аш кашык. л. порцияга.
Сиз ийгиликке жетесиз деп ишенебиз! Ийгиликтер!